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Los secretos de una alimentación completa y saludable

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de la sección: Alimentación


Los alimentos son quienes nos proporcionan energía para movernos, mantener nuestra temperatura corporal, crecer, regenerar nuestros tejidos y lograr cuanta función vital podamos imaginar. Es decir que nos alimentamos para poder vivir.

La comida cumple un papel social muy importante y las diferentes formas de preparar los alimentos forman parte de la cultura propia de cada región y raza. Sin embargo, y a pesar de esto, los trastornos nutricionales son comunes a todos los lugares del mundo.

"Una dieta que reúna todas las características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud"
Tanto en paises desarrollados, como en los países en vías de desarrollo los trastornos nutricionales estan presentes. En los primeros por excesos y abusos en la manera de comer, y en los segundos por carencias de uno o más elementos nutritivos. Por esto es que desde todo punto de vista la relación entre alimentación y salud es fundamental.

El hombre desde su infancia debe aprender a comer. Aprender a alimentarse correctamente y ponerlo en práctica a edad temprana no solo le evitará futuras enfermedades, sino que le brindará ventajas tanto físicas como psíquicas comparado con quienes estén alimentados desequilibrada o deficientemente.


El promedio de alimentación diario


Una persona adulta de aproximadamente 70 a 80 kilos necesita consumir un promedio 2.000 (kilo)calorías diarias de una dieta variada y equilibrada. Solo de la variedad de alimentos obtendrá los macro-nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micro-nutrientes: vitaminas y minerales. Por esto, una dieta que reúna todas las características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud.

ensalada de soja y pimientos

Los macronutrientes


Los macronutrientes son la única fuente de energía para nuestro organismo, y gracias a ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales.
Los carbohidratos deben estar presentes en un 50% del total de calorías, son una importante fuente energética, cada gramo aporta 4 kilocalorías.
Las proteínas deben constituir el 20-25%, las mismas son esenciales para el crecimiento y regeneración de los tejidos, proporcionan 4 kilocalorías por gramo.
Los lípidos, con un 20-30% del total calórico, fundamentalmente tienen valor energético, 9 kilocalorías por gramo consumido.

Micronutrientes


Por su lado los micronutrientes, no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades. Son necesarios para que los macro nutrientes se metabolicen adecuadamente y así construyan y mantengan nuestro organismo.
  • Las vitaminas intervienen en todos los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos, y en la formación de tejidos a partir de las proteínas. Son también antioxidantes contra los radicales libres.
  • Los elementos minerales intervienen en numerosas funciones de nuestro organismo. Así el calcio y el fósforo forman los huesos y dientes ; el hierro, el cobre y el cobalto los glóbulos rojos, etc.


Que alimentos incluir en cual comida y como balancear correctamente?


Para obtener a diario y de forma adecuada estos 5 nutrientes (hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) nuestra alimentación debe estar formada por los siguientes grupos de alimentos:
    Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional, equilibrada y balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento.
  • Grupo de los lácteos: leche, quesos, yogur, etc.

  • Grupo de las carnes, huevos y frutos secos: aves, ternera, pescados, mariscos, huevos, avellanas, nueces, almendras, etc.

  • Vegetales y frutas. Lo ideal es consumir dia a dia gran variedad dentro de toda la gama de frutas y verduras.

  • Grupo de los cereales: panes, pastas, galletas, arroz, granos, legumbres y harinas

Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional, equilibrada y balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento. Por lo tanto es importante conocer en que cantidades podemos tomarlos sin caer en carencias o excesos.

Adicionalmente existen y se deben respetar ciertos consejos para la buena alimentación que le permitirán alimentarse correctamente y regular correctamente su apetito.

Entonces, una alimentación saludable debe estar formada por:

AlimentoPorciones
pescados y mariscos:4-5 raciones/semana
carnes magras:3-4 raciones/semana
huevos:3 raciones/semana
legumbres:2-3 raciones/semana
frutos secos:3-7 raciones/semana
leches, yogur y quesos:2-4 raciones/día
vegetales:mas de 2 raciones/día
frutas:mas de 3 raciones/día
pan, cereales, pastas, arroz:4 raciones/día
aceite de oliva:4 raciones/día
agua:desde 1 litro a 2 al día
Actividad física:como mínimo 30-40 minutos al día
La pirámide nutricional es una forma similar de ver estas mismas porciones y raciones de alimentos.

Ejemplo de una ración diaria:

AlimentoPorciones
Carnes y pescados:150-200 gr.
Huevos:1 unidad
Frutos secos:25-30 gr.
Lácteos:1 yogur, 1 vaso de leche, 40 gr. de queso
Vegetales:2 distintas.
Frutas:2 distintas.
Pan, cereales y legumbres:40-50 gr.
Aceites:1 cucharada sopera.

No existe ningún alimento completo en si. Por eso es que debemos incorporar alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas para así asegurarnos una buena alimentación y estado de salud.


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