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La carga glucémica en los alimentos de consumo cotidiano

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de la sección: Alimentación


Los últimos estudios en materia de nutrición, mantienen, que una dieta óptima es aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico y por ende baja carga glucémica, y cuyos resultados demuestran que a corto plazo se diminuye la sensación de hambre y la ingesta de calorías, y a largo plazo se reduce la incidencia de obesidad y enfermedades crónicas asociadas.

Las personas que desean reducir su peso corporal y el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y demás dolencias crónicas, pueden recurrir a dietas con bajas cargas glucémicas para lograr esos objetivos, manteniendo un correcto estado de salud.


arroz alimento con alta carga glucémica¿qué es el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre).

Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100.
Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben aportar las mismas calorías.

Categorías del IG:

  • IG alto: mayor o igual a 70
  • IG medio: 56-69
  • IG bajo: 0-55

Existen diferentes factores físicos y químicos que interfieren en que ese valor de IG sea exacto como en el laboratorio, donde sólo se toma en cuenta la composición química del alimento. Esos factores son:

  • Técnicas de procesamiento (molienda, congelación)
  • Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción)
  • Tipo de almidones
  • Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de la glucemia)
  • Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el índice)
  • Acidez
  • Combinación de alimentos o alimentación mixta

ensalada vegetalesAhora bien, como la mayoría de los alimentos no está formada por un solo nutriente y su IG está influenciado por determinados factores, se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG.
Nos referimos a la carga glucémica (CG): es el producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice.
O lo que es igual: la carga glucémica es quien cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG.
Por ejemplo:
100 gr. de pan blanco

  • el índice glucémico del pan blanco es de 70
  • su carga glucémica es igual a 57 gr. de carbohidratos x 70 (índice glucémico)= 39.90 unidades= 40 unidades


Clasificación de las cargas glucémicas:

  • CG alta: mayor o igual a 20
  • CG media: 11 a 19
  • CG baja: menor o igual a 10

Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están asociadas al índice glucémico, que es un valor establecido y estudiado.

Indice glucémicoalimento
110maltosa
100glucosa
92zanahorias cocidas
87miel
80pure de patatas
80maíz en copos
72arroz blanco
70patatas cociddas
69pan blanco
68barritas Mars
67sémola de trigo
66muesli suizo
66arroz integral
64pasas de uva
64remolachas
62plátanos
59azúcar blanco (sacarosa)
59maíz dulce
59pasteles
51guisantes verdes
51patatas fritas
51patatas dulces (boniatos)
50spaguetis de harina refinada
45uvas
42pan de centeno integral
42spaguetis de trigo integral
40naranjas
39manzanas
38tomates
36helados
36garbanzos
36yogur
34leche entera
32leche desnatada
29judías
29lentejas
28salchichas
26melocotones
26pomelo
25ciruelas
23cerezas
20fructosa
15soja








Antes de realizar las mediciones de los IG y las CG, se sabía que los azúcares simples (glucosa, sacarosa y lactosa) aumentaban la glucemia más rápidamente que los azúcares complejos (almidón, glicógeno). Pero se ha demostrado que algunos almidones producen un pico glucémico más importante que algunos azúcares simples como la sacarosa.

Por lo tanto como conclusión, podemos decir que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan la glucemia en mayor medida que los de bajo índice glucémico.

¿Cómo afecta la suba de glucemia a nuestro organismo?
Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas.
De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.

¿Cuáles son los alimentos con un efecto inmediato sobre la glucosa en sangre?

  • el arroz
  • los panes
  • las patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho mas la glucemia)
  • La miel y la glucosa pura

Los carbohidratos que producen un aumento más gradual y general sobre la glucosa son:

Esto se debe al contenido en fibra de los alimentos, ya que son digeridos sólo parcialmente para convertirse en glucosa en el intestino delgado. El componente de carbohidratos no digerido pasa al intestino grueso, donde se utiliza a través de un proceso denominado fermentación.
En conclusión, sólo una pequeña proporción de carbohidratos se transforma en glucosa siendo estos hidratos los más adecuados para personas con diabetes.

Con todo lo anteriormente mencionado lo más aconsejable es escoger los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y moderar aquellos con un índice glucémico alto.

De esta manera nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos esos picos y oscilaciones de glucosa en sangre que generan incluso una mayor sensación de hambre y un medio hormonal que favorece la aparición de ciertas enfermedades crónicas.

Una importante aclaración es que no sólo se deben tener en cuenta el índice glucémico, puesto que el helado, por ejemplo, tiene un IG bajo pero es rico en grasas (por eso reduce la absorción de glucosa). Por ello debemos tener en cuenta a la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.

Tampoco se debe olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de energía, también se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.

El exceso de grasa corporal está asociado la insensibilidad o resistencia a la insulina. Esto genera a su vez un aumento de glucosa en sangre por la no acción insulínica, lo cual precipitaría el desarrollo de una diabetes tipo 2. Por eso debe quedar claro que para mantener niveles de glucemia constantes se deben evitar alimentos altos en grasas y ricos en azúcares, aunque su índice glucémico sea bajo.

Para finalizar no existen dudas que son muchos los factores que desencadenan una obesidad o sobrepeso, como el estilo de vida, factores genéticos, malos hábitos siendo el IG sólo un factor más en la etiopatogenia de estos problemas de salud.


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