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Las Fibras Vegetales y su importancia en la dieta

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de la sección: Alimentación


La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal.

Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces.

Lentejas, Legumbres formadas por fibra vegetal

La fibra al no ser asimilada por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.


Tanto la falta como el exceso en el consumo de fibras vegetales puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud.

Un perfecto equilibrio


Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales.
Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino. Cuando se consumen de manera excesiva en un breve período de tiempo puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos síntomas se reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta.

La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a los 25-40 gramos diarios.

Como mencionamos anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.

  • A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
  • En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
  • A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.


Tipos de fibras vegetales


Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles.
Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.
Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y aquellas con altos niveles de grasa en sangre.

Pan integral con fibras

Fuentes naturales de fibra soluble son:

El salvado de avena, los
frutos secos (nueces), cebada, semillas, legumbres (lentejas), cáscara de manzana y patata y demás frutas y hortalizas.

Las fuentes de fibra insoluble son:

Los granos enteros, el salvado de trigo y los cereales integrales.


Otras buenas razones para consumir alimentos con fibra


Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a nuestra alimentación diaria son:
  1. su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso,
  2. Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,
  3. La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,
  4. La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,
  5. Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,
  6. Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,
  7. Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)
  8. Y por último lo que ya hemos dicho, su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito intestinal.

Para una correcta selección de alimentos ricos en fibra, ponemos a su disposición un cuadro con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento.

Alimentogr. de fibra
cada 100 gr.
Salvado de trigo44,0
Almendras14,3
Coco13,6
Pan integral8,5
Rábanos, cacahuetes8,1
Habas, judías7,4
Espinacas y avellanas6,3
Arroz integral5,5
Guisantes5,1
Lentejas3,7
Pera, plátano3,3
Zanahoria3,0
Coles de Bruselas2,9
Pan blanco2,7
Betarraga Remolacha2,5
Ciruelas, manzanas y naranjas2,0
Coliflor, repollo y apio1,7


Como cubrir el requerimiento diario de fibras vegetales


Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día:
  • 2 frutas,
  • 150 gr. de vegetales,
  • 50-60 gr. de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo +
  • 50 gr. de legumbres

Las modificaciones en nuestra alimentación deben ser de manera gradual evitando la ingestión de altas cantidades de fibra. Si nuestro organismo no esta habituado, podemos comenzar aumentando las raciones de frutas y verduras, hasta llegar a 5 al día, reemplazar los panes, harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y el arroz en su variedad integral.
Tomar legumbres y granos enteros 2-3 veces por semana, y habituarnos a incorporar salvado de trigo en nuestras preparaciones, con 2 cdas/día será suficiente, junto a todo lo antes mencionado.

A medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo.
Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratación y una posible obstrucción intestinal.

Para terminar, debemos considerar que no hay soluciones mágicas, con respecto a las fibras y al estreñimiento. No es cuestión de agregar algún producto integral, sin modificar todos nuestros malos hábitos alimentarios. Nuestro consejo es ir haciendo modificaciones graduales en el total de todos los alimentos que ingerimos día a día, como así también hacer realidad el hecho de beber dos litros de agua diarios.


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