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| Las Fibras Vegetales y su importancia en la dieta |
| Lic. Marcela Licata - zonadiet.com |
La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal.
Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos
complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales
transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro
organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas
logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a
través de las heces.
Un perfecto equilibrio La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que
beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario
fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de incorporarla
progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a
los 25-40 gramos diarios.
Como mencionamos anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por
consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable,
sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde
que es consumida hasta ser eliminada.
Tipos de fibras vegetales
Las fuentes de fibra insoluble son: Los granos enteros, el salvado de trigo
y los cereales integrales.
Para una correcta selección de alimentos ricos en fibra, ponemos a su disposición un cuadro con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento.
Las modificaciones en nuestra alimentación deben ser de manera
gradual evitando la ingestión de altas cantidades de fibra. Si nuestro
organismo no esta habituado, podemos comenzar aumentando las raciones de
frutas y verduras, hasta llegar a 5 al día, reemplazar los panes,
harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y
el arroz en su variedad integral.
A medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad
de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de
nuestro organismo.
Para terminar, debemos considerar que
no hay soluciones mágicas,
con respecto a las fibras y al estreñimiento. No es cuestión
de agregar algún producto integral, sin modificar todos nuestros
malos hábitos alimentarios. Nuestro consejo es ir haciendo modificaciones
graduales en el total de todos los alimentos que ingerimos día a día,
como así también hacer realidad el hecho de
beber dos litros de agua diarios.
La fibra al no ser asimilada
por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos
peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la
evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.
Tanto la falta como el exceso en el consumo de fibras vegetales puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud.
Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la
posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales.
Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del
calcio, zinc y
hierro a través del intestino. Cuando se
consumen de manera excesiva en un breve período de tiempo puede generar
gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos
síntomas se reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales
de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta.
Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles.
Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad
una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas
previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.
Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de
colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y
aquellas con altos niveles de grasa en sangre.
Las fuentes de fibra soluble son:
El salvado de avena, los frutos secos (nueces), cebada, semillas, legumbres (lentejas),
cáscara de manzana y patata y demás frutas y hortalizas.
Otras buenas razones para consumir alimentos con fibra
Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a
nuestra alimentación diaria son:
Alimento gr. de fibra
cada 100 gr.Salvado de trigo 44,0 Almendras 14,3 Coco 13,6 Pan integral 8,5 Rábanos, cacahuetes 8,1 Habas, judías 7,4 Espinacas y avellanas 6,3 Arroz integral 5,5 Guisantes 5,1 Lentejas 3,7 Pera, plátano 3,3 Zanahoria 3,0 Coles de Bruselas 2,9 Pan blanco 2,7 Betarraga Remolacha 2,5 Ciruelas, manzanas y naranjas 2,0 Coliflor, repollo y apio 1,7
Como cubrir el requerimiento diario de fibras vegetales
Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día:
Tomar legumbres y granos enteros 2-3 veces por semana, y habituarnos a
incorporar salvado de trigo en nuestras preparaciones, con 2 cdas/día
será suficiente, junto a todo lo antes mencionado.
Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para
evitar una deshidratación y una posible obstrucción intestinal.
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