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Recomendaciones dietéticas para personas con horarios de trabajo nocturno.

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de la sección: Alimentación


La actividad laboral en horarios no convencionales, condiciona al individuo a padecer molestias o trastornos tanto en el trabajo como fuera del mismo.
Esas molestias o trastornos, incluso son un factor de riesgo que pone en peligro la salud, y este riesgo es muy acentuado en personas que trabajan durante la noche.

vianda de comida Las manifestaciones inmediatas, suelen ser anomalías a las cuales el individuo no suele dar demasiada importancia. Éstas son consecuencia de la capacidad que tenga cada uno en conciliar la vida social y familiar con la laboral.


Síntomas de alteraciones


Los primeros síntomas de alterar los ritmos normales suelen ser:
  • estrés
  • difucultad para dormir
  • insomnio
  • irritabilidad
  • cambios de humor
  • estreñimiento
  • falta de apetito
  • fatiga
  • dieta desequilibrada e inadecuada

Ciertas funciones corporales (ritmo circadiano) están sujetas a la luz de día, por lo que se ven aumentadas de día y disminuídas de noche. Las nombramos a continuación:

    Teniendo una mejor organización y dedicando más tiempo a una alimentación saludable, será factible combinar el trabajo, la familia y cuidar nuestras funciones corporales
  • temperatura
  • la capacidad respiratoria
  • secreciones hormonales
  • secreción de neurotransmisores
  • capacidad física
  • capacidad mental
  • tensión arterial

Es importante señalar que además cuando los horarios son rotativos, el trabajador no tiene el tiempo necesario para poder adaptarse a los diferentes turnos y es ahí cuando comienzan a manifestarse las dificultades o trastornos psíquicos o corporales.


Consejos para alimentarse mejor

  • En lo que a dieta y alimentación se refiere, lo más acertado será dedicarle 5 minutos más a la preparación de la cena o comida en casa, y poder llevarla en una fiambrera, para no terminar comiendo en el bar o cafetería del trabajo, a base de bocadillos, fiambres, sandwich, bollería (pastelería), acompañados siempre de cafés en exceso o bebidas colas.
    Si la alimentación termina siendo así, está más que claro, que repercutirá en la salud y en la capacidad laboral de la persona.

  • Si a las 4:00 am, tiene la necesidad de tomar alimento, debe consumir una fruta o un yogur, o unas lonchas de jamón york o pavo magros.

  • Es básico no tomar hidratos y azúcares en la noche, para que el organismo no los acumule en forma de grasa.


Recomendaciones dietéticas y distribución de la dieta:


El punto más importante a tener en cuenta es que cuando los horarios son rotativos lo ideal es respetar los ritmos circadianos y no querer seguir los horarios y distribución convencional de las comidas.
La alimentación debe adaptarse a cada caso en particular y al horario laboral.

  • realizar como mínimo tres comidas principales y dos meriendas, para evitar la hipoglucemia, ya que la misma afecta negativamente al rendimiento y capacidad laboral.

  • al realizar 5 comidas diarias, se evita el “picoteo” inadecuado o el comer exagerado en alguna comida principal, ambos potenciadores del aumento de peso corporal.

  • aquellas personas que después de la comida o cena, deban seguir trabajando, lo más adecuado será realizar un buen desayuno o merienda, para que así tanto la comida(almuerzo) o cena sean ligeros. De esta forma evitaremos esa “modorra”o “somnolencia” que produce una comida desequilibrada y copiosa. La digestión será rápida, sin molestias y los riegos laborales no existirán.

  • los ajustes básicos de la dieta son: evitar comidas/cenas pesadas y grasosas, no consumir snacks, patatillas (patatas fritas) o bollería entre horas. No es conveniente abusar de bebidas estimulantes, azucaradas y colas.


Ejemplo de menú, para quienes trabajan de noche:

Desayuno: 6:30/7:00 hs

  • Lácteos: leche o yogur
  • Cereal: pan, tostadas, galletas o flakes
  • Fruta


Media mañana o merienda: 13:00/14:00 hs


(si es que a esa hora se despierta)
  • Fruta + yogur, o solo elegir uno.
  • Comida: 15:00/16:00 hs
  • Hidratos de carbono: pasta, arroz, legumbre, pan
  • Proteínas: carnes, pescados, huevos, aves
  • Verduras: ensalada o cocida
  • Fruta o yogur


Merienda: 18:30/19:30 hs

  • Yogur o leche
  • Fruta
  • 1 bocadillo pequeño (si el trabajo es intenso)


Cena: 23:00/24:00 hs

  • Vegetales: ensalada o verduras cocidas
  • Proteínas: carnes blancas o pescado
  • Fruta o yogur
  • Pan (1 rebanada o un panecillo pequeño)


Teniendo una mejor organización y dedicando más tiempo a una alimentación saludable, será factible combinar el trabajo, la familia y nuestras funciones corporales.


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