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El café y la cafeína en una dieta saludable

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de la sección: Bebidas


Beber café moderadamente y estando bien de salud, no supone ningún riesgo para nuestro organismo.
El café es una bebida apreciada universalmente, y la costumbre de beberlo entre horas o luego de cada comida está absolutamente arraigada entre nosotros.
Esta infusión contiene cafeína, y tanto las culturas orientales (donde beben té también con alto contenido de cafeína) como occidentales disfrutan de algún tipo de bebida conteniendo este alcaloide.

Tras diferentes estudios realizados se han podido comprobar diversos efectos positivos sobre el organismo al incluir de forma moderada esta bebida en la alimentación cotidiana.

A continuación describimos los efectos que tiene la cafeína al actuar sobre nuestro organismo.

Efectos de la cafeína:

  • Estimula el sistema nervioso central. Este es uno de los efectos más comunes y evidentes tras su ingesta, reduciendo así la sensación de cansancio y fatiga, ya que estimula y despeja. Ayuda a mantenerse alerta y mejora la concentración. Este efecto alcanza su punto máximo a la hora, disminuyendo luego a medida que el hígado metaboliza la cafeína.
  • Tiene una acción estimulante sobre el corazón, aumentando la frecuencia cardíaca (taquicardia) y la tensión arterial en forma temporaria.
  • Estimula también los músculos del cuerpo aumentando la capacidad de trabajo muscular y disminuyendo la fatiga. Por esta razón los deportistas tienen permitida una dosis limitada ante las competiciones.
  • Estimula la acidez gástrica, por lo que no se recomienda su consumo en personas con problemas gastrointestinales y úlceras.
  • Genera una dependencia en el individuo que la consume que al privarlo de la ingesta de esta bebida, aparecen síntomas como irritabilidad, apatía, somnolencia, dolores de cabeza, ansiedad, etc.
  • La cafeína tiene la capacidad de transferirse de madre a hijo por lo cual, durante el embarazo y la lactancia se debería limitar al máximo su consumo, ya que puede influir en el desarrollo normal del bebe.

Conclusiones curiosas con respecto al café:

  • Un estudio basado en pruebas de reacción de memoria y capacidad de razonamiento, ha reflejado que las personas bebedoras de café tienen más memoria y son capaces de razonar y reflexionar más rápidamente que otras que consumen otro tipo de infusiones.
    Los que beben té tienen también una reacción algo más rápida, por lo que se deduce que es la cafeína quien estimula las capacidades mentales.
  • Otro estudio realizado en la Universidad de New York, sostiene que al beber café estamos más atentos y nuestros reflejos son inmediatos.

Ahora bien, todos estos efectos y estudios realizados acerca de la cafeína se relacionan con nuestro sistema nervioso y nuestras capacidades mentales. Cuando de nutrición se trata, aparecen las dudas y las confusiones a la hora de incluir a la cafeína dentro de un programa de alimentación saludable.

Por ello, a continuación, aclaremos ciertos puntos con respecto al café.


Mitos y verdades sobre el café

  • Acerca de si su consumo es perjudicial para la salud...
    En términos generales, de acuerdo con los diferentes estudios realizados un consumo normal y moderado de café no produce efectos perjudiciales sobre la salud. Ese consumo moderado equivale a 200 mg de cafeína/día como máximo (3 tazas/día de 150 ml c/u).
    Por lo tanto este consumo no tiene relación con enfermedades cardiovasculares, tensión arterial y cáncer. Los bebedores de café suelen desarrollar una tolerancia al alcaloide, y no tienen tanta sensibilidad a los efectos estimulantes de la cafeína que aquellas personas que lo beben de manera ocasional.
    Si ese café lo consume una persona que además fuma, consume grandes cantidades de azúcares y grasas y que además no practica ejercicio, existe un alto riesgo que desarrolle una enfermedad cardiovascular debido a los malos hábitos en general y no por la cafeína en sí misma.
    Un punto importante con respecto a la salud, es saber si tenemos algún tipo de anemia ya que la y otras sustancias que tienen tanto el café como el té, interfieren en la absorción del hierro. Por ello no es aconsejable beber café o té luego de las comidas o una hora después de las mismas, si los niveles de hierro del organismo se encuentran bajos.
    Pongamos un ejemplo: si comemos una ración de carne junto a una taza de café, la absorción del hierro que nos aporta la carne se reduce en un 40%.
    Otro mineral de renombre en nuestro organismo es el calcio, que también ve dificultada su absorción gracias a la cafeína. Aquellas personas con tendencia a la osteoporosis o con una osteoporosis ya instalada deben limitar el consumo de café e incluir más alimentos ricos en calcio.

  • Cuidado con los cafés que nos aportan calorías de más...
    Debemos prestar atención a aquellas bebidas preparadas a base de café en forma de batidos, granizados, etc. ya que suelen contener grasas y azúcares, lo cual aumenta de manera considerable las calorías, y nos ayudan a ganar peso.
    Ejemplos comparativos:
    • Un café expreso con sacarina aporta 0 calorías,
    • Un café expreso con azúcar aporta las 40 calorías provenientes solamente del azúcar agregado.
    • Un café capuccino o frapuccino en una cafetería popular aporta unas 200-250 calorías.
  • Un café de filtro con una "crema al 10%" y/o azucar aportará 35 calorís de la crema y otro tanto del azucar opcional.

  • Si genera adicción...
    El consumo de café no está asociado a una conducta adictiva como otro tipo de drogas, ni tampoco genera esa clase de síntomas al querer dejarlo. Pero sí existen algunos malestares si se decide eliminar por completo de la dieta a la como ser dolor de cabeza, somnolencia, fatiga, etc.
    Lo más recomendable es ir eliminándolo de forma gradual, y no radicalmente.
  • La cantidad de cafeína de un café...
    Un café expresso tiene el doble de cafeína que un café normal, pero como la medida de un café expresso es tan pequeña, terminamos ingiriendo menos cafeína comparándolo con un café americano en una cafetería popular.
    También podemos comparar la cantidad de cafeína que nos aporta una taza de café americano típica (200 mg), frente a una lata de bebida cola que contiene de 35-50 mg de donde el efecto estimulante que esas bebidas nos dan, proviene no sólo de la cafeína sino también de sus azúcares.

  • Beber café luego de una ingesta excesiva de alcohol...
    Muchas personas beben café para eliminar los efectos de una borrachera, en forma desacertada ya que la cafeína no acelera el proceso para metabolizar el alcohol en el hígado. Un café sólo aportará líquidos necesarios al organismo, ya que el alcohol favorece la diuresis (eliminación de orina).
    Aquí en este punto es conveniente aclarar que el café junto con otras infusiones, forman parte de la cantidad de líquidos que necesitamos diariamente. El mito acerca que el café deshidrata carece de bases científicas.

Recomendaciones a tener en cuenta:

  • Evitar añadir cremas, natas y leches enteras al café. Preferir leches desnatadas para así reducir el aporte de calorías y grasas saturadas.
  • Nunca reemplazar un desayuno por varias tazas de café. El mejor combustible para comenzar el día es el alimento y no la cafeína.
  • Estar siempre bien hidratados, ya que la deshidratación favorece la sensación de cansancio y fatiga. De esta manera no recurriremos a la cafeína para estar alertas.
  • Si está nervioso, irritable, duerme mal, etc., es aconsejable reducir la cantidad de café de forma gradual hasta eliminarlo de la dieta.
  • Se puede reemplazar al café normal, por infusiones descafeinadas, tisanas o tés (también contiene cafeína pero a su vez sus flavonoides nos protegen contra ciertas enfermedades)
  • Deben tomarse versiones descafeinadas ante la presencia de hipertensión, trastornos cardiovasculares, o si el médico lo indica.
  • Los anticonceptivos orales disminuyen la eliminación de por lo que beber demasiado café podría generar una sobreexcitación nerviosa.
  • No beber café con medicamentos antidepresivos debido a que pueden aparecer dolores de cabeza, migrañas o hipertensión.
  • Al tomar suplementación de hierro no consumir café o infusiones con cafeína ya que se verá afectada la absorción del mismo.

Beber café en forma moderada cuando no existen problemas de salud que lo impidan, no supone riesgo alguno a nuestro organismo. Por el contrario, resulta una excusa para un encuentro social, para disfrutar de una bebida muy agradable al paladar y que tiene efectos positivos.


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