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El aguacate o palta, fruta de excelente aporte nutricional.

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de la sección: Comida


El aguacate es una fruta, pero la mayoría de las veces es utilizada como una hortaliza, debido a la ausencia de dulzura en el sabor que posee. A su vez, es un alimento cuestionado erroneamente por ser una de las pocas frutas que con aporte significativo de aceites.

Y es justamente su sabor neutro y cremosidad que ayuda a combinarlo tan bien en infinidad de alimentos y platos.

aguacate o palta

El aguacate o palta es un fruto originario de México, Venezuela y Colombia, que crece en zonas cálidas, y pertenece a la familia de las Lauráceas.

Según sea la especie, varía su contenido de grasas. Los frutos de especie mexicana son de menor tamaño y alto contenido de grasas y los de especie antillana, poseen un tamaño mayor pero un menor contenido de aceites.


Variedades

  • Hass, la más conocida y comercializada
  • Bacon, de coloración verde brillante
  • Cocktail, alargado y sin hueso, de sabor muy delicado
  • Fuerte, exquisito sabor que se cultiva en Israel, Kenia, Sudáfrica y España
  • Pinkerton, cultivado solo en Israel.


Características principales de sus diferencias

    palta o aguacate
  • Forma: su forma asemeja a la de la pera con una pulpa de color verdosa y una consistencia similar a la mantequilla. La semilla (hueso), en su interior, está recubierta de una cáscara leñosa y arrugada, cuyo color varía entre el verde oscuro y los marrones.

  • Tamaño: en cuanto a su tamaño, sus variedades son muy diferentes, pero las más comercializadas y conocidas pesan aproximadamente 150-350 gramos y miden unos 11-13 cm.

  • Sabor: es muy delicado y recuerda a los frutos secos.


Propiedades nutritivas y composición:

  • El aguacate o palta es libre de colesterol y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo en personas con hipercolesterolemia
    Grasas: 14-15 gramos en 100 gr. de fruta. Es el nutriente más abundante en este fruto, por lo que el aguacate es muchas veces prohibido en las dietas de adelgazamiento o hipocalóricas. Es el aporte calórico en sí, quien lo hace inadecuado en personas que desean bajar su peso, no el tipo de grasas que contiene. En este punto es muy importante aclarar que el 70% de esas grasas, son insaturadas (ácido linolénico y ácido linoleico). En otras palabras grasas saludables (disminuyen los niveles de LDL). Sólo un 15% del total de grasas es saturada, y está absolutamente libre de colesterol. Este fruto es adecuado para personas con colesterol elevado y diabetes.

  • Minerales: es fuente de potasio, contiene un 60% más de este mineral que un plátano mediano, también aporta magnesio. Su consumo es muy aconsejado entre los deportistas y situaciones de estrés. El aporte de sodio es muy bajo, por lo que personas con hipertensión pueden tomarlo, siempre con moderación para no afectar al peso corporal, dado su alto aporte calórico. No es adecuado para todas aquellos individuos que sufran de insuficiencia renal.

  • Vitaminas: se destaca en su alto contenido en Vitamina E, poderoso antioxidante natural, que reduce el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y otras degenerativas como el cáncer. Contiene vitamina C, la cual también actúa contra los radicales libres, neutralizándolos para que no resulten prejudiciales a nuestro organismo. Las vitaminas del complejo B, vitamina A y el ácido fólico están presentes.

  • Fibra: el aguacate es la fruta con mayor contenido de fibra soluble, la cual regulariza el transito intestinal, y reduce la absorción de colesterol y azúcar en el organismo, disminuyendo sus niveles sanguíneos.

  • Hidratos de carbono: la presencia de hidratos de carbono es considerable pero la de proteínas es baja (como en la mayoría de las frutas).


Tabla de aporte nutricional del aguacate:
Aporte por cada porción de 100 gramos de peso

Nutriente Aguacate especie mexicanaAguacate especie antillana
Calorías 167 120
Grasa total 15 g. 10 g.
Grasa monoinsaturada 10 g. 6 g.
Carbohidratos 9 g. 8 g.
Proteínas 2 g. 2 g.
Fibra alimenticia 7 g. 6 g.
Vitamina E 2 mg. 3 mg.
Vitamina C 9 mg. 17 mg.
Vitamina A 7 µg. 7 µg.
Folatos 62 µg. 35 µg.
Potasio 507 mg. 351 mg.
Magnesio 29 mg. 24 mg.
Hierro 0.6 mg. 0.2 mg.
Calcio 13 mg. 10 mg.
Sodio 8 mg. 2 mg.
Unidades: gramos (g.), miligramos (mg), microgramos (µg)


Elección y conservación:
A la hora de elegirlos, buscar un fruto firme, pesado para su tamaño, y que su cáscara no esté estropeada de manchas y magulladuras.
Para reconocer su punto exacto de maduración, al moverlo su hueso debe hacer ruido, y la fruta debe ceder al presionarla con el dedo suavemente.

Ahora bien, si todavía no se encuentra maduro, será conveniente dejarlo entre 1 a 3 días a temperatura ambiente, pero si por el contrario se quiere retrasar esa maduración guardarlo en la nevera será lo mejor.

Al cortarlo para que su pulpa no se oxide y cambie a un aspecto más oscuro, rociarlo con zumo de limón ayudará a que conserve su color original.

Las formas de preparación son innumerables, y también resulta interesante a la hora de reemplazar las mantequillas, mayonesas o natas. Dos cucharaditas de aguacate aportan unas 50 calorías y 5 gramos de grasas saludables.


Para concluir advertimos que la clave esta en la moderación, dado su alto aporte calórico, pero esta fruta tan saludable, puede formar parte de una alimentación variada, y equilibrada sin inconveniente alguno.

Teniendo en cuenta todas esas propiedades nutritivas tan beneficiosas para nuestra salud, lejos de ser un alimento prohibido, debe ser un alimento recomendado para todas las diferentes etapas de la vida.


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