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Características nutricionales de las frutos cítricos.

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de la sección: Comida


Los cítricos, naranjas, mandarinas, limas, limones y pomelos, son una de las variedades de frutas más cultivadas en todo el mundo. Sus diferentes especies se han extendido por todo el mundo aunque su origen se atribuye a las zonas tropicales y subtropicales de Asia.


Características generales y beneficios de su consumo


Los cítricos, se caracterizan desde el punto de vista nutricional, por ser fuente de vitaminas (vitamina C, acido fólico y pro vitamina A), minerales (potasio, con un ligero efecto diurético) y flavonoides (sustancias fotoquímicas con efecto antioxidante).
También son considerados alimentos prebióticos, puesto que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos para el colon, mejorando el transito intestinal y previniendo el cáncer de colon.
Por otro lado la fibra soluble que nos aporta, es recomendable por su efecto saciante y por mejorar situaciones de estreñimiento.

limones

Otros beneficios de su consumo:

"Tomar la ración adecuada de frutas, mejorara notablemente nuestra salud y calidad de vida"
  • su acción antioxidante, dada por la combinación de la vitamina C y sustancias fotoquímicas, previene algunos tipos de cáncer. Además, se recomienda a deportistas, ya que sufren una mayor oxidación como resultado de la demanda de oxígeno que implica el ejercicio
  • ayudan a reducir los niveles de colesterol, gracias a ciertas sustancias (flavones polimetoxilatados) presente en el zumo
  • ejercen una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina, por su alto contenido en ácido cítrico
  • permiten que el organismo absorba mejor el hierro no hemo (fuentes vegetales). Ejemplo: tomar un par de naranjas luego de un plato de lentejas, ayudará a la mejor absorción del hierro presente en las legumbres


Naranja


Pertenece al género Citrus de la familia de las ruteáceas.Es una de las frutas más consumidas en todo el mundo. Contiene una elevada cantidad de vitaminas, y tiene la fama de ser la reina en vitamina C. Pero esta afirmación no es cierta, puesto que la fresa, el kiwi, el pimiento y la mora contienen aún más.
Dentro de las variedades de naranja se destacan la naranja persa, la de ombligo (navel), la valenciana y la de sangre(sanguina o roja). La mayoría de las variedades son híbridos producidos a partir las especies citrus máxima, citrus reticulada y citrus médica.
El país con mayor producción es Brasil, seguido de Estados unidos y México.
Su valor nutritivo es muy variable, ya que depende de su contenido en azúcares, pero en general aporta:
Naranja (100 g de sustancia comestible)
Agua 87.1 g
Proteínas 1 g
Lípidos0,2 g
Carbohidratos12,2 g
Calorías49 Kcal
Vitamina A200 UI
Vitamina B10,1 mg
Vitamina B60,03 mg
Ácido nicotínico0,2 mg
Ácido pantoténico0,2 mg
Vitamina C50 mg
Ácido cítrico980 mg
Ácido oxálico24 mg
Sodio0,3 mg
Potasio170 mg
Calcio 41 mg
Magnesio10 mg
Manganeso0,02 mg
Hierro0,4 mg
Cobre0,07 mg
Fósforo8 mg
Azufre1 gD>
Cloro4 mg


Limón


Tanto la lima como el limón son cítricos del género Citrus perteneciente a la famila de las ruteáceas. Existen numerosas variedades dentro de este grupo: lunario, verna, mesero (fino o primofiori), real, verdelli (italiano), eureka (California), femminello, etc. Se cultivan en todas las regiones tropicales y subtropicales del mundo: Italia, España, Portugal, Estados unidos, etc.
A medida que va madurando se va transformando, cambiando su composición y mejorando su calidad.
El zumo del limón, se utiliza sólo o combinado con otras bebidas. Su acción es refrescante, astringente y ligeramente antibacteriana. El ácido cítrico es desinfectante y potencia la acción de la vitamina C.
Los aceites que desprende su corteza, son utilizados en repostería y en la producción de algunas bebidas como licores dado su gran aroma.
Limón (100 g de sustancia comestible)
Agua 90.1 g
Proteínas 1,1 g
Lípidos0,03 g
Carbohidratos8,2 g
Calorías27 Kcal
Vitamina A20 UI
Vitamina B10,04 mg
Vitamina B60,06 mg
Ácido nicotínico0,1 mg
Ácido pantoténico0,2 mg
Vitamina C45 mg
Ácido cítrico3840 mg
Ácido oxálico24 mg
Sodio6 mg
Potasio148 mg
Calcio 26 mg
Magnesio9 mg
Manganeso0,02 mg
Hierro0,4 mg
Cobre0,07 mg
Fósforo8 mg
Azufre1 gD>
Cloro4 mg


Mandarina


También pertenece la género Citrus de la familia de las Rutáceas. Son de menor tamaño que las naranjas, de forma más aplastada y piel más granulada. Este cítrico proviene de las zonas tropicales de Asia, especialmente de China.
Su piel se desprende con facilidad y su pulpa es muy aromatizada.
Las dos variedades más consumidas son la clementina y la satsuma. Si se pasa el tiempo de maduración en el árbol, la fruta va perdiendo calidad, ya que pierde la correcta relación entre azúcares y ácidos. Su mejor época para el consumo va desde septiembre a marzo. El ácido cítrico y la Vitamina C que nos proporciona ayuda a asimilar y fijar el calcio.
Mandarina(100 g de sustancia comestible)
Agua 87 g
Proteínas 0,8 g
Lípidos0,2 g
Carbohidratos11,6 g
Calorías46 Kcal
Vitamina A420 UI
Vitamina B10,07 mg
Vitamina B60,06 mg
Ácido nicotínico0,2 mg
Ácido pantoténico0,2 mg
Vitamina C31 mg
Sodio2 mg
Potasio110 mg
Calcio 40 mg
Magnesio11 mg


Pomelo


También llamado toronja o pamplemusa pertenece al género Citrus de la familia de las Rutáceas. Existen dos variedades muy diferenciadas. Ambas son muy aromáticas.
  • Variedad blanca o común: su pulpa es amarilla y amargo (Duncan, Marsh Seedless)
  • Variedad pigmentada: su pulpa es rojiza, debido a la presencia del pigmento licopeno, y con menor acidez (Pink Marsh o Thompson, Red seedles, Burgundy, Star Ruby, etc)
Se lo consume sólo, en zumo o en la preparación de dulces.
Su mejor época para consumo va entre los meses de octubre y marzo (otoño-invierno). Posee un bajo valor calórico al igual que todos los cítricos, ya que predomina el agua en su composición.
Pomelo(100 g de sustancia comestible)
Agua 88,4 g
Proteínas 068 g
Lípidos0,1 g
Carbohidratos9,8 g
Calorías39 Kcal
Vitamina A80 UI
Vitamina B10,04 mg
Vitamina B60,02 mg
Ácido nicotínico0,2 mg
Ácido pantoténico0,25 mg
Vitamina C40 mg
Sodio2 mg
Potasio198 mg
Calcio 17 mg
Magnesio10 mg
Ácido málico80 mg
Ácido cítrico1460 mg
Vitamina B60,02 mg


Recomendaciones generales para el consumo de cítricos:

  • Es aconsejable que, de las tres raciones al día que deben consumirse de frutas, al menos una sea un cítrico.
  • La dosis diaria de vitamina C son 60 mg. Esta dosis se logra tomando un vaso de zumo de naranjas, 1 pomelo o un par de mandarinas.
  • Siempre será recomendable tomar un cítrico luego de algún alimento de origen vegetal que aporte hierro para así potenciar su absorción.
  • Por muy beneficioso que resulte consumir cítricos, si no están incluídas dentro de una dieta variada y equilibrada, de poco servirán sus virtudes.
  • Como la vitamina C se oxida con facilidad, una vez hecho el zumo, debe beberse inmediatamente para aprovechar todas sus propiedades.


Tomar la ración adecuada de frutas, mejorara notablemente nuestra salud y calidad de vida.


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