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Mariscos, un alimento con nutrientes de alta calidad

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de la sección: Comida


Las propiedades nutricionales del marisco son muy similares a las del pescado. Conociendo las claves para su consumo resulta un alimento muy saludable.
Dentro del término marisco, podemos diferenciar dos grupos:

  • los crustáceos: gambas, langostas, langostinos
  • los moluscos:
    • bivalvos: mejillones, almejas, berberechos, navajas, ostras, vieiras
    • univalvos: caracoles
    • cefalópodos: pulpo, calamar, sepias
Cazuela de mariscos


Aportes nutritivos

  • Agua: entre un 75-80% del peso del marisco es agua.

  • Proteínas: (de alto valor biológico), en 100 gramos de porción comestible, 18-20 gramos corresponden a este nutriente.

  • Minerales: se destacan el calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, yodo, hierro y cloro.

  • Vitaminas: las más abundantes son las del grupo B y en menor cantidad Vitamina A y vitamina D

  • Ácidos grasos poliinsaturados: considerados muy saludables para nuestro organismo. Así también aporta colesterol en cantidades similares a la carne y el pescado, pero contrarrestados con los efectos positivos de las grasas buenas que contiene.

  • Purinas: responsables de elevar el nivel de ácido úrico en sangre. Por cada 100 gramos de cangrejos , encontramos 115 gramos de purinas mientras que en 100 gramos de ostras hay 87 gramos de purinas.

  • Reducido valor energético: siempre que su cocción se realice bajo métodos no grasos, y sin salsas. Aportan en promedio 80 calorías cada 100 gramos.


Beneficios para nuestra salud


Por todas las características nutricionales mencionadas, podemos decir que el marisco es un alimento muy beneficioso para la salud. Gracias a su contenido en grasas poliinsaturadas que disminuyen el riesgo de formación de coágulos, nos protegen ante la aparición de enfermedades cardiovasculares, reduciendo también, en sangre, grasas malas para el organismo como el colesterol “malo” LDL.

Por otro lado, nos aportan proteínas de alto valor biológico, necesarias para el correcto crecimiento y desarrollo.
Su aporte de calcio, es beneficioso para la correcta salud ósea y prevención de la osteoporosis. Su contenido en yodo evita enfermedades como el bocio.
Es importante también señalar que gracias a su bajo aporte calórico, es un alimento que puede incluirse en dietas indicadas para reducir el peso corporal.

Se lo debe limitar en determinados casos como ser:

  • alergia al marisco
  • ácido úrico elevado
  • embarazo
  • niños de corta edad
  • mujeres en edad fértil(los tres últimos por su alto contenido en metales pesados como cadmio, plomo o mercurio)


Recomendaciones para su consumo


Para consumirlo sin riesgos y que estén frescos debemos tener en cuenta lo siguiente:
  • el ciclo biológico de los mariscos, tiene su mejor etapa entre los meses de noviembre a marzo (otoño-invierno). En cambio durante los meses de más calor (mayo-agosto), su carne es más blanda, perdiendo sabor y peso.

  • los crustáceos, deben tener un olor agradable y estar intactos. Si se adquieren vivos, deben moverse, y sus ojos deben ser negros y brillantes. Nunca presentar desprendimientos entre cabeza y cola.

  • los moluscos deben tener las valvas bien cerradas.

  • los cefalópodos deben presentar las siguientes características: piel lisa, firme, sin manchas y de color nacarado.

  • para que su consumo sea saludable, es ideal combinar y alternar al marisco con otras carnes y pescados.

  • la recomendación es incluir pescados y mariscos al menos 3 veces a la semana.

  • la ración considerada normal es de 125-150 gramos peso crudo.

  • se recomienda como acompañamientos (guranición) las verduras, ensaladas o arroz, para así obtener un plato variado y equilibrado que nos aporte los diferentes nutrientes.

  • para no elevar su aporte calórico, es importante saber seleccionar los métodos de cocción, siendo los más adecuados, al vapor, plancha, hervidos u al horno.

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