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Los frutos secos, un tentempié cardiosaludable

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de la sección: Comida


Los frutos secos son, según el código alimentario, aquellos cuya parte comestible, posee en su composición menos del 50% de agua y es la semilla lo que realmente consumimos.

Su contenido es principalmente grasas (ácido oleico principalmente), proteínas (20 gramos cada 100 gramos) y una pequeña proporción de agua.
Su aporte de hidratos de carbono es escaso, pero contienen fibra y son muy ricos en minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.
El aporte de vitaminas del grupo B y E que proveen son excelentes.


Se condiseran frutos secos a:

    Los frutos secos son un gran alimento por ser antioxidantes, buenos para el corazón, colesterol y tensión arterial.
  • almendras
  • nueces
  • avellanas
  • piñones (semilla de los pinos)
  • pistachos
  • castañas
  • cacahuete (maní)
  • anacardo (cajú)
  • semillas de girasol (pipas)
  • semillas de sésamo
  • semillas de calabaza

Elevado aporte calórico


Los frutos secos forman parte del grupo de alimentos considerados calóricos, y esto se debe a su alto contenido de grasas. En promedio un 50% de su contenido, por lo cual 100 gramos equivalen a aproximadamente 600 Kcalorias. Pero una ración normal de 20 a 30 gramos sólo proporciona unas 120-150 kcalorias.
cacahuetes y caju


Aporte nutricional y ventajas de su consumo


  • Grasas: las grasas que contienen, son cardiosaludables, y según diferentes estudios, el consumo diario o continuado de una pequeña ración (25 gr.), reduce los niveles de colesterol total, y colesterol LDL (malo) y aumenta los niveles del colesterol HDL (bueno).
    Todo este proceso se debe fundamentalmente a que los frutos secos, son muy ricos en ácido oleico y fitoesteroles. Estos últimos desempeñan un papel importantísimo en nuestra fisiología disminuyendo la absorción de colesterol en el intestino delgado.

  • Proteínas: en cuanto al aporte de proteínas, se destaca el contenido de un aminoácido llamado arginina (especialmente en las nueces). Este aminoácido también convierte a los frutos secos en una alimento cardiosaludable, puesto que la arginina interviene en la producción de oxido nítrico, el cual reduce la adhesión y agregación plaquetaria sobre el endotelio vascular, y por otro lado actúa como vasodilatador.

  • Vitaminas: es importante señalar que dentro las vitaminas del grupo B, se destaca el aporte de ácido fólico, quien reduce la progresión del proceso ateroesclerótico.
    Los frutos secos también son antioxidantes naturales, ya que nos protegen frente a la acción tan destructiva de los radicales libres. Este poder antioxidante se lo brinda el alto contenido en Vitamina E, o tocoferol.
    Los tocoferoles son quienes protegen a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en sufrir alteraciones por los radicales libres.

  • Minerales: al tener bajo nivel de sodio, los frutos secos también son aptos para regular los niveles de tensión arterial. Así mismo son excelentes fuentes de hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.

  • Fibra: Su contenido en fibra, contribuye a aumentar la sensación de saciedad, regular el ritmo del tránsito intestinal y reducir la absorción de glucosa, grasas y colesterol en el organismo.


Nutrientes de los frutos secos cada 100 gramos

Fruto Secokcal.ProteínasGrasasCarbohidratosFibras
Almendras 59919 54 9.3 10
Anacardo (cajú) 56417.2 42 29
Avellana 64313 61 10.67.4
Cacahuete (maní) 57126 48 8.6 7.1
Castaña 1963.4 1.9 41.21.0
Nuez 66615 62 12.14.6
Piñón 67413 60 20.51.0
Pistacho 59820.8 51.612.56.5
Semilla de girasol 58227 49 8.3 6.3


Muchas son las ventajas que nos ofrecen los frutos secos para seguir una alimentación cardiosaludable. Controlando la cantidad a consumir, haremos de ellos un tentempié rico y sano.


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