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Las legumbres

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de la sección: Comida


Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino.
Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial.

Al grupo de las legumbres pertenecen:

    Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
  • la alfalfa,
  • alubias o porotos,
  • guisantes o arvejas,
  • judías verdes ,
  • frijoles,
  • lentejas,
  • garbanzos,
  • habas,
  • lupinos,
  • soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
  • cacahuetes
Legumbres, lentejas

El cultivo de legumbres resulta ser muy beneficioso para el cuidado del medio ecológico. En estos tiempos de tanta contaminación y polución ambiental, su cultivo favorece la fijación del nitrógeno en la tierra, y por lo tanto enriquece los campos para posteriores siembras y para alimentar al ganado.


¿Cuál es el aporte nutricional de las legumbres?
Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.

  • Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.

  • Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

    Legumbres, cacahuates

  • Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
    Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.

  • Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.
    La vitamina E también está presente.
    Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

  • Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
    La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.


La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr.
Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías.


Nutrientes de mayor importancia en las legumbres

LegumbreRacion
(gramos)
caloríasproteínasgrasasalmidónhierro
(mg)
garbanzos secos60210123353.6
alubias secas60195121344
lentejas secas60195141344.8
habas hervidas200215142352
soja seca602102110126
cacahuetes60342143062.5

Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las más utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener.
Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:

  • remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales
  • usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes
  • la sal debe añadirse al final de la cocción
  • ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico de sus proteínas

En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y frías como un ingrediente más de las ensaladas cuando las temperaturas suben.

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

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