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Las pastas: energía saludable

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de la sección: Comida


Hidratos de carbono de absorción lenta que no engordan
La mayoría de las personas preocupadas por mantener un peso adecuado, intentan de manera equivoca alejarse de las pastas, pensando que éstas engordan o aumentan el peso corporal.

La pasta se presenta en diferentes variedades: seca, fresca, simple, rellena, corta, larga, integral, verde, negra, etc.

Su origen aún en la actualidad es discutible. Según los historiadores fue Marco Polo quien la introdujo en Italia, otros afirman que fueron los árabes quienes la descubrieron y la dieron a conocer en todo el mediterráneo.
Teniendo en cuenta sus ingredientes y la forma de elaborarla su origen puede provenir de varios lugares del mundo y de manera simultánea. Pero si está claro que fueron los italianos quienes se especializaron en su elaboración y le dieron fama a nivel internacional.

Las pastas se elaboran a partir de harinas o sémolas que provienen del trigo duro mezclándolas con agua y algo de sal. Estos ingredientes tan básicos como sencillos dan como resultado un alimento exquisito, energético y saludable.

También pueden añadirse otros ingredientes de manera opcional:

  • huevo: le otorga consistencia y hace de la pasta un alimento más nutritivo
  • verduras u hortalizas: aportan vitaminas y minerales, además de color
  • suplementos de proteínas: soja, leche, etc. Son las denominadas pastas fortificadas
  • suplementos de vitaminas y minerales: son las pastas llamadas enriquecidas


Las pastas son un alimento rico en hidratos de carbono, a los cuales no hay que tenerles miedo y pensar que aumentan el peso.
Aporte nutricional de las pastas
Entre el 60 y el 70 % está constituido por hidratos de carbono de absorción lenta (almidón), el 12-13% son proteínas (glúten), y el aporte de grasas es casi nulo.
Este bajo aporte graso hace de la pasta un alimento altamente recomendado en estos tiempos, donde el aporte de grasas de la dieta debe reducirse.

El aporte de vitaminas y minerales es relativamente bajo, excepto que estas hayan sido enriquecidas. Esto se debe a que en la elaboración se utiliza el endospermo (parte intermedia de los granos rico en gluten y almidón), quedando los minerales en las capas externas del grano.

Aporta también algo de fibra vegetal, lo cual genera esa sensación de saciedad, tan necesaria a la hora de sentirnos satisfechos con la comida. Si consumimos la versión integral el contenido de fibra será mayor.

El valor calórico aproximado que aportan 100 gr. de pasta sin cocción es de 350-360kcal.
La ración para una persona es de 60 gramos, con lo cual el aporte calórico de una porción ronda aproximadamente las 200 Kcal.

Cuando añadimos quesos, natas, carnes, etc., el contenido graso y calórico se dispara.
Ahora bien, es importante señalar, que ese valor calórico, como así también los demás nutrientes variarán en función de las salsas y acompañamientos de las pastas.
Es decir que si comemos unos fideos o spaguettis con una sencilla salsa de tomates, no aportaremos casi nada de grasas, pero si añadimos quesos, natas, carnes, etc., el contenido graso y calórico se dispara.


Diferencias nutricionales de la pasta blanca y la pasta al huevo

Pasta seca
cada 100 gr.
Blanca al huevo Integral
Energía (kcal) 360 355 360
Carbohidratos (gr) 74 70 70
Proteínas (gr) 12 13 14
Grasas (gr) 1.8 2.8 2.5
Fibras (gr) 2.9 3.4 9.5
Potasio (gr) 250 165 120

Como hemos mencionado anteriormente, las pastas son un alimento rico en hidratos de carbono, a los cuales no hay que tenerles miedo y pensar que aumentan el peso. Lo que realmente contribuye a ganar peso corporal es el exceso de calorías provenientes de las grasas que consumimos en la dieta diaria.

Para entender mejor este concepto, en vez de apartarnos de los hidratos como el pan, las pastas y demás, recordar los siguientes puntos:

  • los hidratos de carbono aportan menos calorías que las grasas ( 4 kcal. por gramo de hidratos de carbono y 9 kcal. por gramo de grasas)
  • los hidratos son necesarios para alimentar los músculos
  • son quemados durante el ejercicio, por lo cual no se acumulan en forma de grasa corporal de reserva
  • son el combustible de nuestro organismo
  • es posible seguir una dieta eligiendo almidones y granos integrales en vez de alimentos grasos

Para no caer en excesos siempre es importante saber la frecuencia semanal de los alimentos, de esta forma lograremos un equilibrio nutricional, manteniendo el peso adecuado. La combinación con las ensaladas, verduras u hortalizas, es la combinación perfecta para no agregar demasiadas calorías a la dieta.

Se recomienda tomar hidratos de lenta absorción unas tres veces a la semana, incluyendo al menos un día de pasta, entre alimentos como arroz, legumbres y cereales.


Variedades dietéticas de pasta
En su formulación se cambian unos ingredientes por otros en función de patologías o etapas de la vida.

  • Pasta para niños: es una mezcla de harina predigerida, leche en polvo y azúcares.
  • Pasta para diabéticos: una parte del almidón es sustituida por proteínas, u otro ingrediente, con el fin de reducir el contenido de carbohidratos.
  • Pasta para enfermos renales: las proteínas son reemplazadas por los carbohidratos, para bajar el nivel proteico, pero consiguiendo un alimento energético.
  • Pasta para hipertensos: se amasa con agua destilada y sin sal.
  • Pasta para personas con obesidad o sobrepeso: el almidón es sustituido por sustancias no asimilables.
  • Pasta para celíacos: no contienen gluten. Se elaboran a base de harina de maíz o arroz, agua y almidón de maíz.


Cocción y conservación
Según los expertos, la pasta debe cocinarse “al dente” (cocida por fuera y algo cruda por dentro).
Pasos:

  • poner agua a hervir
  • cuando comienza a hervir, agregar un puñadito de sal, y luego la pasta.
  • ya al dente, luego de hervir varios minutos, quitarla del fuego, escurrirla y consumirla al gusto
  • si la pasta no se consume al instante, conviene refrescarla pasándola en agua fría y conservarla en el refrigerador con un poquito de aceite de oliva para evitar apelmazamientos.

Si hablamos de pasta cruda y seca, conservarla en recipientes herméticos, para protegerla de la humedad. En cambio, las pastas frescas serán conservadas en el refrigerador los días que indique el envase.

La pasta, es sin dudas, un alimento saludable, muy versátil, y fácil de preparar.


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