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La quinoa, un super alimento

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de la sección: Comida


A menudo nos referimos a la quinoa como un tipo de grano, sin embargo la quinoa es considerada un pseudocereal. Llamamos pseudocereal a ciertas plantas que producen semillas de un valor nutritivo y un uso similar al de los cereales comunes.

Botánicamente no es un cereal, ya que los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas. La quínoa pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas, las acelgas y la remolacha) pero se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo.
De esta planta se aprovecha tanto sus semillas (quinoa) como sus hojas, que se consumen como cualquier otra verdura.


Hoy en día es un alimento que está de moda, pero viene cultivándose en los andes sudamericanos desde hace 5.000 años, por lo que es y ha sido un cultivo fuente de alimentación de los pueblos andinos.
El primer país productor/cultivador de quinoa es Bolivia seguido por Perú y otros países como Ecuador y Colombia. El norte de argentina y Chile también apuestan por su cultivo.

La quinoa se caracteriza por ser un alimento muy completo, muy asimilable, es decir de fácil digestión, rico en fibra y sin glúten, siendo un alimento apto para celíacos. Su sabor es muy parecido al arroz integral, pero su textura se asemeja al cuscús. Se conserva de manera óptima durante mucho tiempo y sus formas de preparación son muy versátiles.


Propiedades nutritivas y beneficios para la salud

  • Es importante destacar su alto contenido en proteínas, más alto que el trigo y el maíz. Según la variedad de la quinoa, puede llegar a contener hasta un 23% de este nutriente. Su proteína es completa, es decir de alto valor biológico.
  • A diferencia de otras semillas es rica en aminoácidos como la lisina (importante para el correcto desarrollo cerebral), arginina e histidina, básicos para el crecimiento durante la infancia. Así mismo, es una alta fuente de metionina y cistina.
  • Para todas aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana, el consumo de quinoa es fundamental puesto que aporta una proteína completa y no necesita ser complementada con ningún otro alimento.

  • El contenido de grasa también varía, pudiendo llegar hasta el 9 %, destacándose el ácido linoleico. Éste es un ácido graso esencial polinsaturado perteneciente a los ácidos Omega 6, importante precursor de diversos mediadores celulares indispensables para el correcto funcionamiento y estabilidad de las membranas de las células de nuestro organismo, el desarrollo del sistema nervioso, el hormonal y la regulación de los procesos de coagulación.

  • La quinoa es de fácil digestión, muy asimilable, libre de glúten, por lo que resulta una útil herramienta para personas celíacas o intolerantes al glúten.
  • Su índice glucémico es muy bajo, no aumenta los niveles de azúcar en sangre luego de su ingesta, siendo muy apropiado para diabéticos (siempre en cantidades moderadas).
  • Contiene minerales como el hierro, magnesio, calcio y fósforo, y vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina).
  • También es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble.


Aporte por 100 gr quinoa, no cocida
Energía368 KCal
Proteína [g]14,2 g.
Hidratos carbono [g]64 g.
Fibra [g]7 g.
Grasa total [g]6,07 g.
Agua [g]13,28 g.
Minerales
Potasio [mg]563 mg.
Fósforo457 mg.
Calcio47 mg.
Magnesio197 mg.
Zinc3,10 µg.
Sodio5 mg.
Hierro4,57 mg.
Vitaminas
Vit. B1 Tiamina0,36 mg.
Vit. B2 Riboflavina0,31 mg.
Eq. Niacina1,52 mg.
Vit. B6 Piridoxina0,48 mg.
Folatos184 µg.
Vit.A14 UI.
vitamina E2.44 µg.
Fuente de la tabla: USDA Nutrient Database


¿Cómo preparar la quinoa?
Es importante comentar que antes de cocinar la quinoa de la forma que se elija, siempre se la debe lavar debajo del chorro de agua, nunca dejarla en remojo, sino lavarla para que así desaparezca una sustancia presente en su superficie: la saponina, tóxica para nuestro organismo.
Una vez lavada se la puede hervir, como si de arroz se tratara. También se la puede tostar y luego hervir para mejorar su sabor. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco.
Su harina es utilizada para la preparación de panes, tortas, bizcochos, etc.

Conociendo mejor todas sus propiedades nutricionales, recomendamos el consumo de quinoa, por ser un alimento fuente de proteínas de alto valor biológico y excelentes nutrientes.
Ya en sus tiempos, eran los incas, quienes lo consideraban un super alimento.


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