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Verduras y hortalizas ¿por qué consumirlas?

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de la sección: Comida


Ya eran los egipcios, unos mil quinientos años antes de Cristo, quienes consumían verduras y hortalizas, apreciando su gran valor nutritivo.
Sin embargo su uso en Occidente fue siempre más bien limitado y se consideraba a quienes consumían verduras, carentes de medios o enfermos. Fueron los árabes quienes introdujeron el consumo de verduras y hortalizas en Europa occidental y hoy en día es un ingrediente fundamental de la dieta mediterránea.

Debemos tener bien claro que no se debe considerar a las verduras y hortalizas como un complemento de otros platos, sino que debe ser un componente principal de una dieta saludable junto a los cereales, las legumbres y las frutas.

pimiento rojo


¿A qué llamamos hortalizas?


Son plantas herbáceas, cultivadas en huertas, que son aprovechadas para el consumo en su totalidad (frutos, tallos, raíces, etc).
Las verduras son una clase especial de hortalizas caracterizadas por su color verde. Popularmente, el término verduras se usa como sinónimo de hortalizas o vegetales.
Las hortalizas se pueden clasificar según que parte de la misma que se consume:
  • hojas: endibia, lechuga, escarola, rúcula, etc
  • flores: coliflor, brócoli, alcachofas, etc.
  • frutos: pimientos, tomates, pepinos, aguacates, etc
  • raíces: remolacha, zanahoria, etc
  • bulbos: cebolla, hinojo, ajo, etc
  • tallos: apio, espárragos,etc.
  • tubérculos: patata, boniato (batata), etc.


Cinco por día


Desde el año 1991, se ha puesto en marcha una macro campaña de educación para la salud, “cinco al día”, en la cual se promueve el consumo de 5 piezas o raciones de frutas, hortalizas y verduras frescas al día, dados sus enormes beneficios para la salud. La campaña se originó en California (USA) y se ha extendido a nivel mundial.
Con esta campaña, el nivel de colesterol y la incidencia de enfermedades cardiovasculares está disminuyendo de forma significativa, mejorando así la salud de la población.

Ya desde la infancia se debe invitar a los más pequeños a su consumo, puesto que las verduras y hortalizas contienen calcio, hierro y provitamina A y vitamina C, entre otros, todos nutrientes necesarios para el correcto crecimiento corporal.
Una presentación atractiva en el plato, así como una adecuada información para su edad, son la clave para que los niños las acepten.


Valor nutritivo de las verduras y hortalizas

  • Agua: la mayor parte de los vegetales es agua (entre el 90-95%), pero aunque solo el 5% es sólido, ese pequeño porcentaje contiene una gran riqueza de nutrientes, vitaminas y elementos fitoquímicos con un gran valor terapéutico.

  • Vitaminas son especialmente ricos en pro-vitamina A (betacaroteno), vitaminas C, vitaminas del grupo B (excepto la B12) y la K.

  • Ácido fólico y folatos: abundantes en todas las verduras de hoja, en especial las espinacas Se debe tener en cuanta que las espinacas contienen ácido oxálico que puede interferir en la absorción del calcio.

  • Minerales: son ricos en casi todos ellos, lo cual explica su efecto alcalinizante.
    • Hierro: espinacas, canónigos, remolacha habas y guisantes son una excelente fuente de hierro. Siempre consumir vitamina C para favorecer la absorción de ese hierro.
    • Potasio: la mayoría de las hortalizas son ricas en este mineral, y es por ello que los vegetales tienen acción diurética e hipotensora.
    • Calcio: las coles son el ejemplo ideal de alto contenido en calcio. Además, el calcio presente se absorbe perfectamente.

  • Fibras vegetales: los vegetales se destacan por su el alto contenido de fibra, favoreciendo el tránsito intestinal y produciendo sensación de saciedad.

  • Proteínas: las proteínas de las verduras y hortalizas contienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, pero con dos consideraciones:
    • la proporción de metionina es insuficiente en las hortalizas mientras que los cereales son ricos en ella
    • contienen abundante lisina, aminoácido que escasea en los cereales, por lo que hortalizas y cereales, son complementarios para así formar una proteína completa (suplementación proteica).

    Las verduras y hortalizas aportan más cantidad de proteínas que las frutas.

  • Hidratos de carbono: muy baja cantidad en hidratos de carbono, a excepción de los tubérculos que contienen una cantidad destacable.

  • Clorofila: pigmento verde presente en todos los vegetales, aún se están estudiando sus efectos sobre el organismo.

  • Elementos fitoquímicos: las hortalizas que más contienen estos elementos son las coles, el nabo, el berro, el rábano, la cebolla, el ajo y el puerro.
    Estos elementos actúan como antioxidantes, previenen el cáncer y las enfermedades coronarias.
    También los contienen las frutas y las legumbres.


¿Cuáles son las ventajas del consumo de hortalizas y verduras?


Mineralizantes: en general, todas las verduras de hoja y los tallos son ricas en minerales formadores de hueso (magnesio, fósforo y calcio), por eso, estos alimentos son recomendables ante casos de osteoporosis y descalcificación.

Antianémicos: debido a su alto contenido en hierro, como así también en oligoelementos y clorofila, favorecen la producción de glóbulos rojos.

Diuréticas: gracias a su contenido en potasio, favorece la producción de orina y así disminuyen también la tensión arterial.

Reguladoras del tránsito intestinal: por su contenido en fibra.

Anticancerígenas: en especial crucíferas (coles) y liliáceas (ajo, cebolla, etc) contienen elementos capaces de neutralizar la acción de sustancias cancerígenas y detener el crecimiento de células cancerígenas un vez que el cáncer se ha instalado.
Su acción resulta eficaz tanto en la prevención como en el tratamiento del cáncer.

Útiles en dietas de adelgazamiento: con un aporte clórico muy bajo, sin aporte de grasas y con una sensación de saciedad importante. Consumir una ensalada como primer plato de la comida principal, facilita la digestión de los siguientes alimentos, evita la inflamación del intestino que se produce al comenzar la comida con alimentos cocidos y produce esa sensación de saciedad tan necesaria a la hora de realizar dietas bajas en calorías.


¿Tiene algún inconveniente el consumo de hortalizas y verduras?

  • Indigestión y flatulencias: la fibra al ser sólo metabolizada de manera parcial puede provocar gases, en especial la fibra de las coles y los puerros. Por otro lado los componentes sulfurados de la cebolla, la col, etc, pueden ser mal tolerados y ser indigestos.

  • Sustancias tóxicas presentes:

    • Ácido oxálico: este ácido se encuentra en mayor cantidad en las acelgas, las espinacas, el ruibarbo y la acedera. Pero cuando sometemos a cocción dichos vegetales, este ácido desaparece al desechar el agua de cocción. Aún así, nuestro organismo tolera y elimina sin inconvenientes cierta cantidad de este ácido.
      Cuando se consume una gran cantidad, el ácido oxálico interfiere negativamente en la absorción del calcio y del hierro y también favorece la formación de cálculos renales.

    • Alcaloides: la solanina es una sustancia que se encuentra en las patatas, los pimientos, las berenjenas y los tomates inmaduros. Pero si estos vegetales se consumen en forma madura no existe ningún riesgo de intoxicación. De todas maneras, la cocción destruye parcialmente esta sustancia.

    • Sustancias bociógenas: se encuentras en las coles y los nabos. Pueden frenar la función tiroidea y aumentar el tamaño de la tiroides, sólo si se consumen en cantidad excesiva y por largos períodos de tiempo. Por consiguiente, consumir estas hortalizas en cantidades normales no presenta ningún riesgo para la salud, sino todo lo contrario.

    • Nitratos y nitritos: estas sustancias presentes de forma natural en hortalizas como la remolacha, las espinacas, la lechuga, no presentan ningún riesgo para la salud. La vitamina C favorece la eliminación urinaria de estas sales. Estos nitritos y nitratos nada tienen que ver con los aditivos usados en las carnes curadas y embutidos, que si resultan peligros para la salud.

Por lo tanto a excepción de que alguna persona tenga intolerancia a la fibra de las hortalizas y verduras, o exista alguna prescripción médica que indique el no consumo de alguna de ellas, no existen contraindicaciones para el consumo de estos alimentos.


Recomendaciones para aprovechar al máximo los nutrientes


Saber cocinarlas es muy importante para no perder la mayoría de sus nutrientes.
Debemos tener en cuenta que:
  • los minerales y sales se disuelven en el agua de cocción y son arrastrados de las hortalizas
  • las vitaminas se degradan con la luz y el calor


Para reducir al máximo las pérdidas debemos:

  • usar poca cantidad de agua para hervirlas y cocinarlas
  • añadir las verduras y hortalizas cuando el agua ya esté hirviendo
  • dejar las verduras y hortalizas al dente y no muy cocidas
  • no trocearlas demasiado
  • no dejar las verduras y hortalizas en el agua de cocción una vez cocidas, así no se siguen disolviendo sus nutrientes es esa agua
  • si es posible aprovechar el agua de cocción (caldos, sopas, etc)
  • si se realizan purés, consumirlos de inmediato

Los métodos de cocción con los que se pierden menos nutrientes son:

  • al vapor
  • al microondas

Los peores métodos de cocción para las verduras y hortalizas:

  • frituras: ocasiona la mayor pérdida de nutrientes
  • asado: se pierde el 25% de sus vitaminas, más que en la cocción en agua

Para guardarlas lo ideal es en el frigorífico, ya que la luz y el calor degradan las vitaminas.

Conocer más sobre estos alimentos y las claves en cuanto a cocción y almacenamiento, nos permitirá aprovechar al máximo todas las cualidades saludables de las verduras y hortalizas.

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