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Métodos para mejorar la resistencia aeróbica

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de la sección: Deportes


Es por todos reconocida la importancia que tiene la práctica asidua de actividades aeróbicas como factor reparador e inmunológico contra casi todos los factores de riesgo para la salud de la civilización actual.

Lejos de buscar un rendimiento con perspectivas competitivas, busquemos en los ejercicios aeróbicos, fomentar la distracción, mejorar nuestra condición física cardiovascular dentro de los parámetros saludables; puesto que a mejor condición física, mejor nivel psíquico y todo esto nos favorecerá en una mayor y mejor capacidad para afrontar nuestras labores cotidianas.

'La característica del entrenamiento aeróbico reside en mantener una ACTIVIDAD durante cierto TIEMPO a una cierta INTENSIDAD, determinada para cada individuo y objetivo en particular.' (J.C. Colado Sanchez )

Llamemos entonces Actividades Aeróbicas a: caminar, correr, rodar en bicicleta, nadar, saltar, jugar a, etc.
El Tiempo recomendado es un mínimo de 20 min., con una frecuencia semanal de 3 sesiones en dias alternos. Donde vale mucho destacar que la CONTINUIDAD del ejercicio es un factor clave para el buen resultado.
La Intensidad podemos determinarla a traves de la frecuencia cardíaca; donde lo recomendado es que se sitúe en la franja que va desde el 55% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.

Para saber si estamos ejercitandonos con la intensidad correcta , contemos nuestro pulso cardiaco en 10 seg., luego situemonos dentro de la siguiente tabla:

Pulso en 10"
Edad Intensidad 65% 75% 85%
15 a 19 años 22 25 29
20 a 25 años 21 25 28
26 a 30 años 21 24 27
31 a 35 años 20 23 26
36 a 40 años 20 23 26
41 a 45 años 19 22 25
46 a 50 años 18 21 24
51 a 55 años 18 21 24
56 a 60 años 17 19 22
61 a 65 años 17 19 22
Los valores de esta tabla son de caracter general y pueden variar según cada individuo y/o patología

En niños y en adultos mayores a los 65 años, las actividades aeróbicas inevitablemente deben ser supervisadas por un profesional de la actividad física.

Para finalizar, nombraremos algunas adaptaciones beneficiosas que adquirimos entrenando con ejercicios aeróbicos:

  • El entrenamiento aerobico de baja intensidad (50% a 70%) facilita el aumento de enzimas desintegrantes de grasa (disminución del tejido adiposo).
  • Descenso de la tensión arterial (tanto en reposo como en esfuerzo)
  • Aumento de la capilarización y grosor de los vasos sanguíneos.
  • Con solo 4 meses de ejercitación ininterrumpida detiene problemas arterioscleróticos (tambien puede reducir los mismos).
  • Disminuye el riesgo coronario y previene esas enfermedades.
  • Previene la osteoporosis y la decalcificación.


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