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Dietas para deportistas. Mitos y verdades sobre las proteínas en el deporte.

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de la sección: Deportes


Siempre se han asociado de manera errónea el exagerado consumo proteico y el crecimiento de la masa muscular. Es decir, que nuestros músculos crecerían gracias a una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas.

Pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es quien logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue, el ejercicio de fuerza y resistencia, como lo es el levantamiento de pesas en la sala de fitness.

Ahora bien, ¿cuál es la dieta más adecuada para un deportista? ¿Cuál es el equilibrio?

La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva, puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras.
Pero cualquier exceso proteico, es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos, o ser almacenado como glucógeno o grasa.

"Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso."
Es muy importante señalar que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.
Por lo tanto hasta los culturistas necesitan hidratos de carbono en la dieta para realizar un programa de entrenamiento exigente.

Los requerimientos o necesidades de proteínas varían según cada individuo. A continuación el cuadro nos muestra las recomendaciones más seguras y apropiadas según sea el caso.

SituaciónGr. de proteínas/kg. de peso corporal
Adulto sedentario0.8
Adulto deportista aficionado0.8-1.5
Adulto deportista resistencia1.2-1.6
Adulto para formar músculo1.5-1.7
Adulto que restringe calorías1.8-2.0
Requerimiento máximo adultos2.0
Ingesta media deportistas varones1.2-2.0
Ingesta media deportistas mujeres1.1-1.7

Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria, y como hemos mencionado anteriormente, no existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos.

Lo que debe quedar bien claro es que ni el exceso ni la falta de proteínas son adecuados en la dieta de un deportista.
Los alimentos proteicos se necesitan diariamente. Un ejemplo para cubrir las necesidades diarias sería la siguiente opción:

  • en el desayuno: tomar una taza de leche.
  • en la comida (almuerzo): consumir unos 200 gr. de pechuga de pollo o ternera desgrasada + 1 yogur.
  • en la cena: consumir 150 gr. de carne de pescado.

Siempre acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono, para asegurarse la ingesta energética adecuada y así una mejora definitiva del rendimiento deportivo.

Como conclusión debemos dejar bien claro, que si una persona quiere aumentar su masa muscular no sólo debe recurrir a las proteínas, sino también a los hidratos de carbono, los cuales aportan la energía y la nutrición que la masa muscular necesita para poder realizar el entrenamiento de fuerza y resistencia.
Es la propia rutina de ejercicios quien logra ese aumento y crecimiento del músculo.

Siempre que existan dudas acerca de la nutrición y de las proporciones adecuadas para mantener un buen estado de salud, se debe acudir a un nutricionista o médico especialista.


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