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La recuperación física tras el ejercicio prolongado

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de la sección: Deportes


La dieta de recuperación es primordial para deportistas que entrenan dos o más veces al día, ya que deben llenar los depósitos de glucógeno muscular antes de volver a entrenar.
Una persona que ejercita 3 veces a la semana, tiene tiempo suficiente para cargar los músculos de glucógeno sin estar tan pendiente de su alimentación.

Para afrontar sin complicaciones un fuerte programa de entrenamiento es muy importante la selección de alimentos previos y posteriores al mismo.

Elegir y consumir los líquidos y alimentos adecuados tras la realización del ejercicio, son de vital importancia para el deportista.

Tener el tiempo suficiente para descansar, y una nutrición adecuada son la clave para recuperarse luego de una actividad intensa
Para una mejor recuperación se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos, hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento o ejercicio intenso, lo cual comentaremos a continuación:

Recuperación de líquidos
Reponer líquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para que el organismo recupere su equilibrio hídrico, el cual había sido perdido a través del sudor durante el ejercicio.

Para tener una idea de cuanto líquido se ha perdido luego de un entrenamiento agotador, es conveniente pesarse antes y después del mismo.
Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente unos 1,4 kg., para una persona de 70 kg.
Para  reducir o evitar esa deshidratación lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20 minutos unos 250 ml de líquido. Esta medida además ayudará a la recuperación posterior.

En términos prácticos una persona sabe si está bien hidratado a través de la orina.
Si la hidratación es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de micción es mayor (se orina con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la orina está concentrada de desechos, resulta ser oscura y la micción es de menor volumen y menos frecuente reflejando así la carencia de líquidos o deshidratación.

Nuestro organismo puede necesitar dos días para recuperarse y reponer los líquidos perdidos a través del sudor como consecuencia del ejercicio intenso.

Recomendaciones para recuperar las pérdidas de líquidos:


Recuperación de hidratos de carbono
Consumir alimentos o líquidos ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores al entrenamiento es fundamental para reponer el glucógeno muscular que ha sido consumido tras el ejercicio.
Esto se debe a que durante ese tiempo, las enzimas responsables de la elaboración del glucógeno se encuentran más activas y en consecuencia los depósitos se llenarán más rápidamente.

Lo ideal es consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora, durante 4 horas con intervalos de 30 min.
Los alimentos con un índice glucémico alto o moderado repondrán los depósitos de glucógeno más rápidamente. Ejemplos de combinaciones que resultan ser muy adecuadas:


Lo ideal es consumir alimentos y no productos en polvo, ya que estos, si bien contienen carbohidratos, pueden carecer de muchas vitaminas y minerales.


Recuperación de proteínas
Muchos estudios realizados de forma controlada han demostrado que añadir proteínas a los hidratos de carbono, no resulta más efectivo para la reposición de glucógeno comparado con las calorías que sólo provienen de los hidratos.
Pero por otro lado, tampoco hay que excluirlas en la dieta de recuperación, ya que tanto las proteínas como los carbohidratos, estimulan el transporte de glucosa hacia los músculos a través de la acción de la insulina.

También es importante comentar que otros investigadores sostienen que la combinación de hidratos de carbono y de proteínas es mucho mejor a la hora de reponer el glucógeno muscular. Citaremos algunos ejemplos:

  • sandwich de jamón o pavo
  • leche o yogur con cereales
  • pasta con salsa bolognesa (salsa de tomate con carne)
  • barritas energéticas (que contengan mínimo 6g de proteínas)

Con lo dicho anteriormente, podemos concluir que consumir proteínas tras el ejercicio  no tiene nada de perjudicial para la recuperación física, sino que por el contrario esos aminoácidos que aportan, ayudarán al proceso de construcción y reparación del músculo.
El desarrollo muscular resulta óptimo si se consume proteínas incluso antes del entrenamiento.


Recuperación de minerales
Debemos tener en consideración la pérdida de ciertos minerales necesarios para que nuestro organismo funcione normalmente como ser el sodio y el potasio.
Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir líquidos y sólidos luego de la actividad intensa, ya que con el sudor no sólo se pierde agua sino también minerales.
Lo más adecuado es tomar alimentos naturales y no suplementos o tabletas comerciales.

  • Para recuperar potasio
    Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 mg de potasio luego de dos o tres horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo después de ejercitar con alguno de los siguientes ejemplos:
    • 1 patata de 200 gr. (840 mg)
    • 2 yogures (520 mg)
    • 1 taza de zumo de naranja (475 mg)
    • 1 plátano mediano (450 mg)
    • 1 taza de zumo de piña (335 mg)
    • 1 taza de zumo de manzana (70 mg)

  • Para recuperar sodio:
    Está demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre 400 a 700 mg de sodio. En esta pérdida también influye el clima y el consumo que se haga de sal.
    Es decir, si estamos adaptados a realizar ejercicio en un clima cálido se pierde menos sodio que cuando no estamos acostumbrados al calor. Además si nuestra dieta es baja en sodio se pierde menos sal a través del sudor, ya que el organismo tiene la capacidad de conservar esa poca cantidad existente.

    Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su organismo, a pesar que este electrolito es el que más se pierde. Pero como siempre hay excepciones, las personas que realizan ejercicio durante 4 horas y suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de sal, a través de líquidos o alimentos salados durante y al final de la competición.

    Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y están diseñadas para ser tomadas durante la competición ya que mantienen el deseo de beber y mejoran el ritmo de absorción y retención de líquidos. Al tener baja concentración de sodio, salen más rápidamente del estómago por lo cual no deben tomarse como medio de recuperación al finalizar el ejercicio ya que sino deberían beberse en grandes cantidades.
    Podemos reponer sodio a través de un plato de pasta, dos raciones de pizza, quesos, pan o agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado, también  aporta sodio.


El rol de las vitaminas en la recuperación
La falsa creencia de que luego del ejercicio intenso se deben reponer vitaminas está ampliamente extendida en la mayoría de las personas. Pero nada más alejado de la realidad, puesto que las vitaminas no son utilizadas durante el ejercicio sino que sólo son recicladas.
Se han realizado diferentes estudios entre personas que tomaban vitaminas cierto tiempo antes de la competición y otras que no lo hacían. Se concluyó que no existía diferencia en cuanto al rendimiento y las lesiones musculares, por lo cual las investigaciones han demostrado que el organismo está adaptado para soportar el estrés que el ejercicio físico genera.


Tener el tiempo suficiente para descansar correctamente, y una nutrición adecuada son la clave para recuperarse luego de una actividad intensa. Comer bien diariamente es la mejor inversión en nuestra salud.

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