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Los productores de alimentos están respondiendo a los consumidores preocupados por su salud, por medio de la fabricación de productos que no sólo son agradables para las papilas, sino que además los mantiene saciados por un tiempo.
En la revista Food Technology (Tecnología  de los Alimentos) del mes de Abril, publicada por el Instituto de Técnicos de los Alimentos  (Institute of Food Technologists), la autora, Linda Milo Ohr examina las distintas opciones disponibles para aumentar la saciedad.

De acuerdo a la autora, reducir o satisfacer esos dolores de hambre es una preocupación habitual para aquellos que intentan perder peso como para los que quieren mantener su peso actual. La saciedad, o la sensación de sentirse lleno, es un tema candente para la industria alimentaria en los últimos años.
Los alimentos que a continuación detallaremos, aumentan la sensación de saciedad, lo cual disminuye la ingesta de alimentos y previene comer en exceso.

Granos enteros o integrales
Según la investigación, el alto volumen, la baja densidad de energía (bajas calorías) y la palatabilidad (cualidad de ser grato al paladar) relativamente más baja de los granos integrales, promoverían la saciedad. Los granos ricos en fibras solubles como la avena y la cebada, tienden a aumentar la viscocidad intestinal, prolongar el tiempo de vaciado gástrico y enlentecer la absorción de nutrientes en el intestino.

• Centeno: investigadores (Isaksson y colaboradores en 2008) informaron que comer centeno en el desayuno suprime el apetito por varias horas en comparación con el trigo. El consumo de centeno, ya sea como salvado de centeno puro o como harina de centeno crea una sensación de saciedad incomparable con el trigo.  

• Maíz: una investigación presentada en el Encuentro Científico Anual de la Sociedad de Obesidad (Annual Scientific Meeting of the Obesity Society) en el 2010, demostró que consumir palomitas de maíz (popcorn o pochoclo) de bajas calorías como un snack o tentempié frena el hambre. Al final de esta investigación, el 94% de los participantes que consumieron palomitas de maíz de granos integrales (100 calorías) todos los días durante el perídodo de evaluación, coincidieron en comentar que este snack les ayudó a satisfacer su apetito.

Fibra
De acuerdo a un estudio llevado a cabo en el 2009, por el Departamento de Nutrición y Ciencias de los Alimentos de la Universidad de Minnessota, no todas las fibras afectan a la saciedad de la misma manera. La calificación de la saciedad, difiere entre los distintos tratamientos, siendo el almidón resistente y el salvado de maíz, los que más tienen impacto sobre la saciedad.

• Almidón resistente: es un compuesto de la fibra vegetal que se encuentra en la patata , cereales, bananas y legumbres. Constituye el 20 % del almidón ingerido en la dieta. Algunos carbohidratos, como el azúcar y la mayoría de los almidones, son rápidamente digeridos y absorbidos como glucosa en nuestro organismo a través del intestino delgado y son usados como fuente de energía a corto plazo o son almacenados. En cambio, el almidón resistente, escapa a la digestión en el intestino delgado y pasa directamente al intestino grueso donde actúa como fibra. De acuerdo a un estudio , la cantidad de almidón resistente en los alimentos se relaciona con la respuesta a la glucosa sanguínea y con la disminución del consumo de alimentos luego de 2 horas. El almidón resistente que más se utiliza en los alimentos es el almidón de maíz.

• Oligosacáridos: son carbohidratos complejos que se encuentran en las legumbres principalmente y que ayudan a mantener los niveles de glucosa sanquínea. Al igual que el almidón resistente, su absorción es muy reducida en el intestino delgado, lo cual se traduce en un vaciado gástrico lento que provoca la sensación de saciedad.

Proteínas
La autora cita el estudio llevado a cabo por Solae que indica que los consumidores, hoy en día, entienden el rol importante que tienen las proteínas en controlar el hambre y tienen un particular interés en consumir alimentos cotidianos (sopas, yoghurt, cereales para el desayuno) con más poder de saciedad.
Las proteínas destacadas por producir saciedad son la proteína de la soja, del suero, del huevo, y de la patata.

• Proteína de soja: el estudio en animales muestra que la proteína de soja estimula la liberación de la hormona colecistoquinina, que juega un importante rol en la supresión del apetito. Así mismo, otro estudio sugiere que los alimentos de soja son tan buenos como otras fuentes de proteínas para promover la pérdida de peso.

• Proteína del suero: es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo y que estimula a varias hormonas gastrointestinales que regulan el control del apetito en el cerebro.

• Proteína de la patata: también favorecería la liberación de la hormona colecistoquinina, la cual tiene un gran impacto en la pérdida de peso. Se encuentra en forma de suplementos.

• Proteína del huevo: el 97 % de la proteína del huevo es en la forma de aminoácidos esenciales. El huevo contiene los 9 aminoácidos esenciales, considerándolo una proteína completa. A su vez, provoca sensación de saciedad, especialmente el huevo duro, facilitando el descenso de peso.

Almendras
Una onza (30 gramos) de almendras contiene 6 gramos de proteínas. Las almendras son consideradas un excelente snack o tentempié por muchos programas para perder peso debido a su capacidad de saciedad. Un estudio muestra que masticar almendaras lentamente puede afectar la saciedad, así como también la absorción de nutrientes.