zonadiet.com

Carbohidratos en la dieta: fuente de energía saludable

 Compartir este artículo:

de la sección: Nutrición


Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono o glúcidos, son los nutrientes más abundantes de nuestra dieta diaria, ya que alrededor del 60% ingerido cada día pertenece a este grupo de nutrientes: almidón, azúcares y fibras vegetales.

Cuando los consumimos, nuestro organismo mediante el proceso digestivo, los transforma en glucosa (única fuente energética del cerebro y glóbulos rojo), y así obtiene la energía que necesita para realizar las diferentes funciones orgánicas.

Todo lo que no se necesite será almacenado por un lado en forma de grasa y por otro como energía de reserva en el hígado y músculo en forma de glucógeno para cuando el organismo la requiera.


Podemos distinguir dos tipos de hidratos de carbono:

  • Hidratos de carbono absorbibles: son los que el organismo puede asimilar y transformar en energía :
    • Simples: frutas y miel
    • Complejos: vegetales, cereales, legumbres y tubérculos.
  • Hidratos de carbono no absorbibles: las fibras vegetales.


¿Por qué son necesarios los carbohidratos?
Funciones:
  • constituyen la principal fuente de energía de nuestro organismo (4 calorías/gramo)
  • son necesarios para la formación de aminoácidos no esenciales
  • intervienen en el procesamiento de las grasas
  • intervienen en la producción de hueso, cartílago y de los tejidos del sistema nervioso


Síntomas de su carencia:

  • cetosis (acidificación de la sangre)
  • consumo de las proteínas musculares
  • pérdida de minerales
  • deshidratación

Las necesidades de estos nutrientes está aumentada en épocas de crecimiento y al realizar ejercicio físico.

En promedio, las necesidades de hidratos de carbono para un adulto son 300 gramos diarios (1200 kilocalorías), para una ingesta de 2000 kilocalorías por día (60% del total).
Del 60%, sólo el 10% o menos debería proceder de los azúcares refinados y el resto de los hidratos complejos.


¿Cuáles son los mejores carbohidratos?
La elección de los carbohidratos resulta fundamental para que la dieta sea saludable y equilibrada. Por lo tanto deben consumirse una amplia variedad de cereales, vegetales y frutas, y si es posible, siempre optar por los cereales integrales de manera de aprovechar todo su conenido de fibras vegetales.

Diferentes estudios han demostrado que los carbohidratos complejos son beneficiosos para la salud. Estos nutrientes se encuentran en el reino vegetal (cereales, vegetales y legumbres), tienen una alto valor nutricional ya que aportan energía, vitaminas, minerales, proteínas y fibra.

Por consiguiente la mejor elección es:

  • panes, pastas y cereales: todos ellos integrales
  • frutas y verduras: de ser posible con piel, crudas o poco cocidas

Es aconsejable reducir o evitar pasteles, galletas, bollería, dulces y bebidas con azúcar.


En la siguiente tabla mencionamos algunos ejemplos de óptimas fuentes de carbohidratos y otras no tán recomendables:

Fuente de GlúcidosOptima fuente de Glúcidos
Pan blancoPan de trigo integral o cerales
Arroz blancoArroz integral
Croissant-medialunaPanecillo integral
DonutsBollos de trigo entero
Galletas con trozos de chocolateGalletas de avena
Zumo de manzana con azúcarManzana cruda con piel
Copos de maízCereal con fibra y frutas pasas
Pastas blancasPasta integral, cuscus, quinoa


Antes hemos mencionado que en el reino vegetal, están la inmensa mayoría de carbohidratos, pero también en los lácteos hay una pequeña cantidad de este nutriente en forma de lactosa (azúcar de leche). Es conveniente elegir la opción desnatada ya que es adecuada en el caso de querer cuidar el peso corporal y además aquellas personas que tienen un peso normal pueden controlar mejor la cantidad de grasa presente en su dieta.

Cuando se realiza una dieta de adelgazamiento, normalmente se reduce la cantidad de carbohidratos, lo cual es correcto, pero no deben eliminarse del todo, ya que son un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además tendemos a almacenar más las calorías provenientes de las grasas que de los glúcidos, normalmente quemadas u oxidadas por nuestro organismo.

Por ello, la elección de carbohidratos saludables resulta clave a la hora de alimentarnos de forma saludable cuidando el peso corporal y obteniendo la mejor energía.

Compartir este artículo:


   Para conocer la información apropiada a su perfil particular, visite a un profesional de la salud
Controle periodicamente su estado de salud. No se base en una sola opinión, consulte varias fuentes de información.
Las opiniones vertidas son responsabilidad de sus respectivos autores.
No mencionamos algo de su interés? Encontró algún problema en esta página? Haga click aqui para Contactarnos
También puede encontrarnos en Google+ y en Facebook
La utilización de este sitio implica la aceptación de los términos y condiciones.
Absolutamente prohibida la copia y/o reproducción total o parcial de los contenidos de esta página.
©1999-2014 Zonadiet.com - ZNDT Inc. Todos los derechos reservados.