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Distribución adecuada de las comidas en la dieta

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de la sección: Nutrición


La correcta alimentación es una cuestión importante para la salud, y para una correcta alimentación es necesario respetar la forma en que el organismo necesita que le sean administrados los elementos.

Está demostrado que el hombre no se alimenta bien comiendo en la soledad, sin acompañamiento de sus semejantes. Necesita de todo un comportamiento de un grupo que lleva consigo una dinámica, con sus pausas incluidas, lógicamente producidas por la conversación. Todo esto hace que la masticación sea más lenta, contribuyendo a una mejor digestión y asimilación.


Idealmente los alimentos de estas comidas, deberían estar compuestos de la siguiente forma:

NutrientesProporción
Hidratos de carbonoentre 50% y 60% del total de alimentos consumidos
Proteínasentre 15% y 20% del total de alimentos consumidos
Grasasentre 15% y 30% del total de alimentos consumidos


Para respetar esta distribución entre horarios y cantidades de nutrientes, sirve guiarse con las notas de pirámide nutricional, los consejos para una alimentación adecuada y los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

La cantidad total de nutriente que necesitamos a lo largo del día, no puede ser ingerida en una sola comida, por lo que es normalmente distribuída en varias etapas, ingeridas de manera de separada durante la jornada.
Pero esa distribución suele variar en cantidad de comida y en la forma en los diferentes países y también entre personas de un mismo país.

La distribución adecuada de las comidas en la dieta


Efectos de la distribución de las comidas y su efecto en nuestro organismo


Se han realizado numerosos estudios sobre la distribución adecuada de las comidas.
Uno de ellos fue calcular durante once semanas la ingesta espontánea anotando los datos de los alimentos consumidos y su peso. Se llegó a la conclusión que esa persona, sin tener en ningún momento sensación de hambre o de haber comido en exceso, de lunes a viernes perdía peso. Pero luego lo recuperaba el sábado y domingo, con el consiguiente mantenimiento del peso corporal.

Otro estudio en animales demuestran que cuando una cantidad de alimentos es administrada de una sola vez a través de una sonda gástrica, los mismos ganan mucho peso. En cambio cuando esa misma cantidad de alimentos la ingieren en pequeñas cantidades a lo largo del día, el peso se mantiene constante.

Un estudio parecido se realizó con hombres adultos y se comprobó que:
aquellos que consumían sólo entre 1 a 3 comidas al día presentaban un peso corporal más elevado, niveles de colesterol más altos, y una menor tolerancia a la glucosa comparado con aquellos que distribuían la dieta entre 5 y 6 comidas diarias.


¿Cómo distribuir las comidas?


De los resultados obtenidos por los múltiples estudios efectuados en lo que refiere a las cantidades y formas de administración de la comida, se obtiene que una distribución más que aconsejable es la siguiente:

ComidaProporción
Desayuno20-25 % de las calorías diarias
Almuerzo35-40 % de las calorías diarias
Merienda10-20 % de las calorías diarias
Cena15-25 % de las caloríasdiarias

  • El desayuno y la comida (almuerzo) deben ser las ingestas más energéticas del día. Debemos puntualizar que la mayoría de las personas, realizan un desayuno muy ligero o no desayunan, lo cual debe cambiarse y desayunar adecuadamente.
  • Para los adultos la cena debe ser muy ligera y tomarse aproximadamente dos horas antes de dormir.
  • El picoteo (comer entre comidas) conduce al aumento de peso, aumento del colesterol sanguíneo, y por supuesto a tener malos hábitos nutricionales.
  • Realizar las tres comidas principales: desayuno, comida y cena. Es importante agregar una o dos meriendas para así mantener los niveles de glucemia estables, no tener ataques de hambre y evitar el picoteo entre horas.


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