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Ácido fólico o Vitamina B9

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de la sección: Nutrición



Definición extendida
Funciones de ácido fólico
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
Recomendaciones

Definición breve
esparragos aportan ácido fólico Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta formación de las células sanguíneas, es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia. Su presencia está muy relacionada con la de la vitamina B12.

El ácido fólico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc.) y del hígado, como así también de verduras verdes oscuras (espinacas, esparragos, radiccio, etc.), cereales integrales (trigo, arroz, maiz, etc.) y también de papas.

Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras.
Este ácido es administrado a pacientes afectados de anemia macrocítica, leucemia, estomatitis y cancer.

Los excesos no parecen demostrar efectos adversos, y ante su aparición dada su hidrosolubilidad, su excedente es eliminado por vía urinaria.


Definición extendida:
Descubierta en los años 40, el ácido fólico es considerado como una vitamina hidrosoluble que pertenece al complejo B. También se lo conoce como folacina o folatos cuya etimología proviene del latín 'folium' que significa hoja.

Esta vitamina es fundamental para llevar a cabo todas las funciones de nuestro organismo. Su gran importancia radica en que el ácido fólico es esencial a nivel celular para sintetizar ADN (ácido desoxirribonucleico), que trasmite los caracteres genéticos, y para sintetizar también ARN (ácido ribonucleico), necesario para formar las proteínas y tejido del cuerpo y otros procesos celulares.
Por lo tanto la presencia de ácido fólico en nuestro organismo es indispensable para la correcta división y duplicación celular.


Alimentos con vitamina B12 y vitamina C para interactuar con el ácido fólicoLos folatos funcionan en conjunto con la vitamina B12 y la vitamina C en la utilización de las proteínas. Es importante señalar que el ácido fólico es básico para la formación del grupo hemo (parte de la hemoglobina que contiene el hierro), por eso esta relacionado con la formación de glóbulos rojos.

El ácido fólico también brinda beneficios al aparato cardiovascular, al sistema nervioso, y a la formación neurológica fetal entre otros. Dada su gran importancia para el ser humano, muchos de los alimentos que hoy consumimos llevan ácido fólico adicionado.

Este ácido se forma en el intestino a partir de nuestra flora intestinal. Se absorbe principalmente en el intestino delgado (yeyuno), luego se distribuye en los tejidos a través de la circulación sanguínea y se almacena en el hígado. Se excreta por orina y heces.


Funciones del ácido fólico (vitamina B9)

  • Actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos monocarbonados,
  • Interviene en la síntesis de purinas y pirimidinas, por ello participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,
  • Es necesario para la formación del células sanguíneas, mas concretamente de glóbulos rojos,
  • Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del feto como lo son la espina bífida y la anencefalia,
  • Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
  • Previene algunos tipos de cáncer,
  • Ayuda a aumentar el apetito,
  • Estimula la formación de ácidos digestivos.


Fuentes de ácido fólico

  • Fuentes de origen animal: se encuentra presente en niveles muy bajos en el reino animal.
    Lo encontramos en el hígado de ternera y pollo, en la leche y sus derivados.
  • bananas una fruta que aporta ácido fólicoFuentes de origen vegetal: el reino vegetal es rico en esta vitamina. Las mayores concentraciones las encontramos en: legumbres (lentejas, habas soja), cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el germen de trigo, y las frutas (melón, bananas, plátanos, naranjas y aguacate o palta entre otros.)
  • Suplementos: los comprimidos de ácido fólico deben tomarse siempre bajo supervisión medica y en situaciones donde el medico lo indique.

Con la manipulación de los alimentos, se puede llegar a perder o destruir más de la mitad del contenido natural de ácido fólico. Se destruye con las cocciones prolongadas en abundante agua, con el recalentamiento de las comidas y también con el almacenamiento de los alimentos a temperatura ambiente.
Entonces siempre convendrá comer crudos todos aquellos alimentos que así lo permitan, cocción breve (al vapor) y guardarlos en la nevera.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (mcg) de vitamina B9 o ácido fólico presente en una porción de alimentos

Alimento porción ácido fólico (µg)
Cereales (cocidos), copos de maíz 1 taza 222
Hígado de vaca, cocido 85 gr. 185
Espinaca, cocida, hervida, sin sal 1 taza (180 gr.) 263
Habas , blancas, enlatadas 1 taza 170
Espárragos, hervidos 8 (120 gr.) 160
Arroz, blanco, grano largo común, cocido 1taza (190 gr.) 153
Espinaca, cruda 1 taza (30 gr.) 60
Lechuga romana 1 taza 75
Lentejas, hervidas, sin sal 1 taza (200 gr.) 358
Coles o repollitos de Bruselas, cocidos 1 taza (150 gr.) 94
Aguacate, en rodajas 1/2 taza 45
Semilla de soja, verde, hervida 1 taza (180 gr.) 200
Banana 1 (120 gr.) 24
Naranjas 1 (40 gr.) 39
Melón, cantaloupe, rocío de miel 1 taza (160 gr.) 35


Deficiencia de ácido fólico

La deficiencia de ácido fólico se puede manifestar a través de los siguientes síntomas:

  • anemia megaloblástica (los glóbulos rojos inmaduros tienen un tamaño mas grande que lo normal),
  • bajo peso, falta de apetito,
  • debilidad, palidez, fatiga,
  • náuseas,
  • diarreas
  • mal humor, depresión,
  • inflamación y llagas linguales, úlceras bucales,
  • taquicardias,
  • retraso del crecimiento,
  • cabello cano (canas).

La mejor manera de satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina es a través de una dieta balanceada y equilibrada que incluya a todos los grupos de alimentos, pero sin embrago existen situaciones donde pueden llegar a necesitarse suplementos de ácido fólico, como ser:

  1. Mujeres en edad fértil, embarazadas o en lactancia: una cantidad adecuada de este es fundamental para mujeres de edad fértil, ya que previene defectos del tubo neural del feto, entre ellos la espina bifida y anencefalia. Todas aquellas mujeres que toman suplementos de ácido fólico antes de la concepción reducen en un 50% los riesgos de defectos neurológicos en el futuro bebé.
  2. Ancianos y personas mayores: a partir de los 65 años de edad la capacidad de absorción de vitaminas esta claramente disminuída.
  3. Personas fumadoras: el consumo de tabaco entorpece la absorción y disponibilidad de las vitaminas del complejo B.
  4. Personas alcohólicas: el alcohol desminuye y dificulta la absorción de vitaminas.
  5. Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc: enfermedades con evacuaciones frecuentes y diarreicas, evitan una buena absorción de esta vitamina.
  6. uso continuado de ciertos fármacos: como ser anticonceptivos orales, antinflamatorios, sedantes, somníferos, etc.
  7. Existen ciertos medicamentos que interfieren en el metabolismo del folato disminuyendo su absorción. Entre ellos se destacan:
    • anti-inflamatorios no esteroides (AINES): como aspirina o ibuprofeno en dosis diarias altas,
    • anticonvulsivantes/antiepilépticos: como fenitoína y fenobarbital,
    • hipolipemiantes: aquellos que disminuyen los niveles de colesterol como colestiramina y colestipol,
    • metrotexato: usado para el tratamiento de artritis reumatoidea, psoriasis y ciertos tipos de cáncer,
    • antihiperglucemiantes: como buformina, fenformina y metformina,
    • anticonceptivos orales,
    • diuréticos: como triamterene usado en hipertensión arterial,
    • antibióticos: como trimetrofina y pirimetamina.

La toma de suplementos ante todas estas circunstancias nombradas anteriormente, debe estar siempre supervisada por un profesional de la salud.


Dosis diarias recomendadas de ácido fólico
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B9 o ácido fólico según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

edad Hombres µg/día Mujeres µg/día
1 a 3 años 150
4 a 8 años 200
9 a 13 años 300
14 a 18 años 400
19 años y mas 400
Embarazo 600
Lactancia 500
Debido a información insuficiente con respecto a la dosis recomendada de folatos para infantes, se ha establecido la ingesta adecuada basada en la cantidad de folato consumido por infantes sanos y que se alimentan a través de la leche materna. Esta es de 60 microgramos diarios hasta los 6 meses y 80 hasta los 12 meses de edad.


Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de ácido fólico
El riesgo de toxicidad con la ingesta de ácido fólico proveniente de alimentos así como de suplementos es bajo. Al ser una vitamina hidrosoluble, toda ingesta en exceso se elimina a través de la orina.
Igualmente existe evidencia que ciertos pacientes que toman medicamentos anticonvulsionantes pueden experimentan convulsiones ante altos niveles de ácido fólico.

Como referencia se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B9 o ácido fólico. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable. Una ingesta mayor a la máxima establecida puede traer síntomas de deficiencia de vitamina B12 (degeneración nerviosa y enmascaramiento de anemias) debido a la interacción presente entre ellos.

Ingesta máxima tolerable
Edad Hombres µg/día
microgramos/día
Mujeres µg/día
microgramos/día
1 a 3 años 300
4 a 8 años 400
9 a 13 años 600
14 a 18 años 800
19 años y mas 1000
Embarazo 800-1000
Lactancia 800-1000


Recomendaciones
El folato presente en productos del reino animal como hígado de vaca es relativamente estable ante la cocción. Sin embargo el contenido de folato de productos vegetales puede perderse hasta en un 40% durante la cocción como así también durante el almacenamiento a temperatura ambiente por largos períodos de tiempo.
Es recomendable incluir y cumplir con las dosis diarias de vitamina B-1, B-2 y B-3 para así favorecen el metabolismo natural del ácido fólico.


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