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El hierro en la nutrición

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de la sección: Nutrición


Definición extendida
Funciones del hierro en el organismo
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad

Definicion Breve
Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.

Se clasifica en hierro hémico y no hémico:

  • El hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).
  • El no hémico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.

legumbres como las lentejas hacen un alto aporte de hierro no hémicoPara mejorar la absorción del hierro no hémico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.

Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya.

La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia.
La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrés, menor rendimiento laboral, alteración en la conducta y mala regulación térmica.

Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día)

Recomendaciones:

  • Efectuar una adecuada selección de alimentos,
  • Incluir carne en las comidas,
  • Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida,
  • Suprimir grandes cantidades de o café con las comidas,
  • Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).


    Definición extendida

    El hierro es uno de los metales más abundantes en la Tierra. Representa alrededor del 5 % de la corteza terrestre y es el segundo metal en abundancia luego del aluminio y el 4to en abundancia por detrás del oxígeno, silicona y aluminio. Es el componente principal del núcleo terrestre (80%). Es un metal esencial para la mayoría de las diferentes formas vivientes y para la fisiología humana normal. La cantidad promedio de hierro en nuestro organismo es de alrededor de 4,5 gr. lo que representa el 0.005%.

    El hierro es un componente fundamental en muchas proteínas y enzimas que nos mantienen en un buen estado de salud. Alrededor de dos tercios de hierro de nuestro organismo se encuentra en la hemoglobina, proteína de la sangre que lleva el oxígeno a los tejidos y le da la coloración característica. El resto se encuentra en pequeñas cantidades en la mioglobina, proteína que suministra oxígeno al músculo, y en enzimas que participan de reacciones bioquímicas (oxidación intracelular).

    El hierro se absorbe en forma diferente según sea hierro hémico o hierro no hémico. En promedio solo se absorbe el 10% a 15% del hierro ingerido a través de la dieta.

    Clasificación
    Las carnes aportan hierro hémico fácil de absorber por el organismo El hierro hémico es fácil de absorber mientras que el hierro no hémico es convertido por medio del ácido clorhídrico presente en el estómago a hierro ferroso y así es capaz de ser absorbido en el intestino delgado, precisamente en el duodeno y parte alta del yeyuno.
    El transporte se realiza en la sangre, mayormente a través de una proteína proveniente del hígado, llamada transferrina y es distribuido en los tejidos. Es almacenado en forma de ferritina o hemosiderina en el bazo, el hígado y la medula ósea. En ausencia de sangrado (incluyendo la menstruación) o embarazo su pérdida es mínima. Se excreta principalmente en las heces.


    Funciones:

    • Transporte y depósito de oxígeno en los tejidos:
      El grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y mioglobina está compuesto por un átomo de hierro. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
    • Metabolismo de energía:
      Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
    • Antioxidante:
      Las catalasas y las peroxidas son enzimas que contienen hierro que protegen a las células contra la acumulación de peroxido de hidrógeno (químico que daña a las células) convirtiéndolo en oxígeno y agua.
    • Síntesis de ADN:
      El hierro interviene en la síntesis de ADN ya que forma parte de una enzima (ribonucleótido reductasa) que es necesaria para la síntesis de ADN y para la división celular.
    • Sistema nervioso:
      El hierro tiene un papel importante en sistema nervioso central ya que participa en la regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas al aprendizaje y la memoria como así también en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura.
    • Detoxificación y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales:
      El Citocromo p450 es una familia de enzimas que contienen hierro en su composición y que participa en la degradación de sustancias propias del organismo (esteroides, sales biliares) como así también en la detoxificacion de sustancias exógenas, es decir la liberación sustancias que no son producidas por nuestro organismo.
    • Sistema inmune:
      La enzima mieloperoxidasa está presente en los neutrófilos que forman parte de las células de la sangre encargadas de defender al organismo contra las infecciones o materiales extraños. Esta enzima, que presenta en su composición un grupo hemo (hierro), produce sustancias (ácido hipocloroso) que son usadas por los neutrófilos para destruir las bacterias y otros microorganismos.


    Fuentes naturales de Hierro
    Las siguientes tablas mencionan los miligramos (mg) de hierro hémico y no hémico presentes en una porción de alimento.

    Alimentos con hierro no hémico

    AlimentoPorciónHierro
    en mg (miligramos)
    Cereales, 100% fortificados con hierro¾ taza
    (30 gr)
    18
    Avena, instantánea, fortificada, preparada con agua1 taza10
    Semilla de soja, hervidas1 taza
    (170 gr)
    8.8
    Lentejas, hervidas1 taza
    (200 gr)
    6.6
    Espinaca, fresca, hervida, escurrida1 taza
    (180gr)
    6.4
    frijoles/judías , hervidas 1 taza5.2
    Espinaca, enlatada, escurrida1 taza
    (215 gr)
    4.9
    Cereales, fortificado con 25% de hierro¾ taza
    (30 gr)
    4.5
    Habas, hervidas1 taza4.5
    Tofu, crudo, firme½ taza3.4
    Sémola, blanca, enriquecida, preparada con agua1 taza1.5
    Pasas de uva, sin semilla½ taza1.5
    Almendras, pistachos30 gr1.2
    Pan de harina integral/harina blanca1 rodaja0.9
    Yema de huevo10.45

    Alimentos ricos en hierro hémico

    AlimentoPorciónHierro
    en mg (miligramos)
    Hígado de pollo, cocido100 gr12
    Almejas y otros moluscos, enlatados85 gr23
    Carne de pavo, cocida145 gr11
    Carne de vaca, picada 80 % magra100 gr2.5
    Hígado de vaca, cocido100 gr6.2
    Pollo, pechuga asada100 gr1.1
    carne de cerdo, asada100 gr0.9
    Atún, enlatado en agua100 gr0.9


    Deficiencia de Hierro
    Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80 % de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecería de anemia por deficiencia de hierro.
    El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo se da con un balance negativo de hierro es decir cuando la ingesta de hierro de la dieta no satisface las necesidades diarias. Se produce una disminución en el depósito de hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales.
    Por otro lado la anemia por deficiencia de de hierro (anemia ferropénica) es un estadío avanzado en la disminución del hierro. Aquí los niveles de hemoglobina se encuentran por debajo de lo normal.

    Absorción y factores que afectan la misma
    Un adulto sano absorbe aproximadamente entre 10% y 15% del hierro de la dieta. Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.
    Así mismo depende del tipo de hierro que se consuma. La absorción de hierro hémico es del 15% al 35% y no es significativamente afectada por la dieta. Contrariamente la absorción del hierro no hémico es del 2% al 20% y tiene gran influencia de otros componentes de la dieta.

    Favorecen la absorción:

    • naranjas u otros alimentos con vitamina c ayudan a la absorción del hierroVitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hémico ya que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
    • Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico.
    • Proteínas de la carne: además de proveer hierro hémico (altamente absorbible) favorecen la absorción de hierro no hémico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
    • Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).

    Reducen la absorción:
    • Ácido fítico (fitatos): se encuentra en arroz, legumbres y granos enteros. Si bien las legumbres y los cereales tienen alto contenido de hierro no hémico, no se los considera una buena fuente de hierro ya que también son ricos en fitatos, los que inhiben la absorción del hierro no hémico. Pequeñas cantidades de ácido fítico (5 a 10 mg) pueden disminuir la absorción del hierro no hémico en un 50 %. La industria alimenticia ha disminuído el contenido de fitatos utilizando enzimas, como las fitasas, capaces de degradar el ácido fitico y así aumentar el uso del mismo.
    • Taninos: se encuentran en algunas frutas, vegetales, café, té (negro, verde) vinos, chocolate, frutos secos y especias (orégano). Pueden inhibir la absorción ya que se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
    • Proteínas vegetales: las proteínas de la soja (tofu) tiene un efecto inhibitorio en la absorción del hierro no hémico que no depende del contenido de fitatos.
    • Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye la absorción de hierro hémico como el no hémico. El calcio tiene un efecto inhibitorio que depende de sus dosis.

    Anemia por deficiencia de hierro (ferropénica)
    Se caracteriza por ser microcítica e hipocrómica es decir que los glóbulos rojos tiene un tamaño más pequeño que el normal y el contenido de hemoglobina es menor dando glóbulos rojos pálidos.
    Existe carencia de hierro por aumento de la demanda de hierro, por malnutrición o dieta deficitaria o por malabsorción lo que trae como consecuencia disminución de la hemoglobina y de la cantidad de glóbulos rojos o hematíes (a veces el numero es normal). Sin el hierro, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a los tejidos de nuestro organismo.
    Síntomas: palidez, cansancio o debilidad, irritabilidad, taquicardia, dificultades en el aprendizaje, mayor susceptibilidad a infecciones, dificultades respiratorias, glositis (inflamación de la lengua), dificultad para mantener la temperatura corporal, uñas quebradizas, dolor de cabeza.


    ¿Quiénes necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia?
    A continuación se nombran a aquellos que tienen mayor necesidad de hierro, que tienden a perder más hierro y aquellos que no lo absorben normalmente.


    Dosis diarias recomendadas de hierro
    En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria recomendada de hierro según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, niños y adultos.

    EdadHombres
    (mg/día)
    Mujeres
    (mg/día)
    0-6 meses0.27 (IA)*0.27
    7-12 meses1111
    1-3 años77
    4-8 años1010
    9-13 años88
    14-18 años1115
    19-50 años818
    >50 años88
    Embarazo27
    Lactancia9-10
    * Los niños recién nacidos y en buen estado de salud cuentan con una reserva de hierro que dura entre 4 a 6 meses. Hasta el momento no existe evidencia disponible para establecer la dosis diaria recomendada desde nacimiento hasta los 6 meses de edad. La ingesta de hierro recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de hierro de bebes saludables que se alimentan con leche materna.
    El hierro de la leche materna es bien absorbido por los infantes. Se estima que los infantes utilizan mas del 50% del hierro presente en la leche materna comparado con menos del 12% del hierro presenta en la formula. Se recomienda la lactancia materna durante al menos los primeros 6 meses de vida y luego la incorporación gradual de comidas sólidas con contenido de hiero desde los 7 a 12 meses de edad. En caso contrario las fórmulas deben estar fortificadas con hierro (4 a 12 miligramos de hierro por litro).


    Toxicidad
    Se puede producir una sobredosis de hierro (toxicidad aguda) en los niños menores de 6 años ante una ingesta accidental de suplementos de hierro dando vómitos , diarrea, dolor abdominal llegando a dificultades respiratorias, coma y muerte.
    Altas dosis de suplementos de hierro en adultos pueden traer complicaciones gastrointestinales como constipación, nausea, vómitos, diarrea, especialmente si son tomados con el estomago vacío.
    Existe un alto potencial de tener toxicidad de hierro dado que muy poca cantidad d hierro es excretado por el organismo. Además el hierro tiende a acumularse en los tejidos y órganos cuando sus depósitos están saturados.
    Los individuos con hemocromatosis pueden desarrollar una sobrecarga de hierro. La hematocromatosis es una enfermedad hereditaria que altera el metabolismo del hierro haciendo que se acumule en grandes cantidades en el organismo a lo largo de toda su vida ocasionando daño a distintos órganos.
    Los individuos con anemias severas (que no son causadas por deficiencia de hierro) que necesitan trasfusiones de sangre también pueden desarrollar una sobrecarga de hierro.
    Ante la deficiencia de hierro, la terapia con suplementos de hierro puede ocasionar si: irritación gastrointestinal, nausea, vómitos, diarrea, constipación, heces oscuras.

    El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences) ha establecido la ingesta máxima tolerable de hierro para individuos sanos. Personas con hemocromatosis hereditaria, con cirrosis hepática y otros problemas hepáticos pierden tener efectos adversos con ingestas menores a éstas.

    EdadHombres
    (mg/día)
    Mujeres
    (mg/día)
    0-12 meses4040
    1-13 años4040
    14-18 años4545
    >19 años4545
    Embarazo45
    Lactancia45


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