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El magnesio en la nutrición

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de la sección: Nutrición


Definición breve


Garbanzos tienen un elevado contenido de magnesioEl magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catión más importante del sector intracelular después del potasio y es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo.
Este macromineral es componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético.
El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales.

Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.
Su absorción se efectúa a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorción son el calcio, el fósforo, el oxalato, las fibras y algunos ácidos grasos (lípidos).

Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las deficiencias suelen darse en casos de alcohólicos crónicos, cirrosos hepáticos, personas con mala absorción, vómitos severos, acidosis diabética y el abuso de los diuréticos.
Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, náuseas, convulsiones, fallas cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.
En caso de fallas renales, se debe ser muy cauteloso para evitar la retención de este mineral.

La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg/día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.
La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las siguientes comidas:
  • Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral
  • Una porción de carne acompañada de ensalada verde
  • Una taza de legumbres cocidas
  • Una banana de tamaño grande



Definición extendida
Funciones del magnesio
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad


Definición extendida



El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo necesario para gozar de una buena salud. Se lo conoce como macromineral ya que se necesitan más de 100 miligramos o más por día (los otros macrominerales son calcio, fósforo, sulfuro, sodio, cloro, potasio).
Alrededor del 50-60  % del total de magnesio en nuestro organismo se encuentra en el sistema óseo (huesos). El resto (39 %) lo encontramos en las células de diferentes tejidos (compartimiento intracelular), como los músculos y otros órganos. Sólo el 1 % del magnesio se encuentra en la sangre. Como muchos minerales, el magnesio no es secretado por nuestro organismo, por lo tanto debe ser incorporado a través de nuestra dieta para así mantenerlos saludables.
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro organismo.
Se absorbe en la primera parte del intestino delgado. Alrededor del 30 a 40 % del magnesio que se ingiere es absorbido en el yeyuno-ileon. Una vez absorbido, se distribuye por los distintos tejido siendo el sistema óseo el principal depósito de magnesio. La mayor parte del magnesio(el 95 %)es reabsorbido  a nivel del túbulo renal (en el riñón). Es por ello que el riñón es el principal responsable de la regulación de los niveles de magnesio. Cuando existe hipercalcemia (niveles elevados de calcio en sangre) e hipofosfatemia (disminución de fosfatos en sangre) disminuye la capacidad de reabsorción. La aldosterona (glándula adrenal) y la PTH (hormona paratifoidea) también modulan la excreción renal del magnesio.


Funciones

  • Sistema neuromuscular: el magnesio junto con el calcio interviene en la excitabilidad neuronal y muscular. Es decir que ayuda a mantener el buen funcionamiento de los nervios y del tono muscular. El magnesio actúa como bloqueante químico. Mientras hay suficiente cantidad de magnesio, el calcio no puede ingresar a las células nerviosas y activar el nervio, lo cual ayuda a que el mismo esté relajado. Como consecuencia los músculos estarán relajados.
    Formación ósea: parte del magnesio del sistema óseo contribuye a la estructura física del hueso  junto con el calcio y el fósforo. Otra parte funciona como reservorio. Por lo tanto es necesario para el crecimiento y maduración ósea.
  • Sistema cardiovascular: protege al corazón manteniendo estable el ritmo cardíaco, ayuda a mantener la presión arterial normal, protege las paredes de los vasos sanguíneos y es vasodilatador.
  • Sistema sanguíneo: se lo considera antitrombótico (evita la formación de coágulos) y aumenta la producción de leucocitos (glóbulos blancos  que interviene  en el sistema inmune).


Otras funciones:

  • es esencial en la síntesis de numerosas enzimas y proteínas
  • interviene en el metabolismo mineral
  • participa en la transmisión genética
  • activa la movilidad de los espermatozoides
  • es necesario para la síntesis de hormonas
  • activa las funciones hepáticas
  • interviene en la síntesis de surfactante pulmonar
  • interviene en funciones antialérgicas
  • es necesario para la síntesis de compuestos ricos en energía
  • estabiliza las membranas celulares


Fuentes naturales de magnesio


Lechuga y otros vegetales verdes son ricos en magnesioLos vegetales verdes son ricos en magnesio debido a que la clorofila es rica en este mineral. Algunas legumbres (arvejas, judías), frutos secos (nueces, almendras), semillas y granos no refinados integrales también son ricos en magnesio. Los productos con granos refinados generalmente son bajos en magnesio. El pan fabricado con harina de trigo integral provee más magnesio que el pan hecho con harina blanca refinada. El agua puede ser una fuente variable de magnesio, dependiendo del área de donde provenga. El agua que contiene más minerales se denomina “dura” y es la que contiene más cantidad de sales de magnesio. También lo encontramos en carnes, huevos y leche.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de magnesio presente en una porción de alimento.

AlimentoPorción Magnesio (mg)
trigo bulgur, cocido 1 taza (180 gr)58
salvado de avena, cocida 1 taza (220 gr)88
harina integral 1 taza (120 gr)88
espinaca, en lata, escurrida 1 taza (215 gr)163
espinaca, natural, cocida y escurrida 1 taza (180 gr)157
espinaca, congelada, cocida, escurrida 1 taza (190 gr)156
porotos de soja, cocidos 1 taza (170 gr)148
castaña de cajú (anacardo), secas, tostadas 1 onza (28 gr-6-8 unidades)75
almendras, secas, tostadas 1 onza (28 gr) 80
porotos (frijoles, judías), blancos, en lata 1 taza (260 gr)134
pescado, halibut o fletán, cocido 1/2 filet (160 gr)170
arroz, integral, cocido1 taza (195 gr)84
leche condensada, endulzada 1 taza (300 gr)80
garbanzos, cocidos 1 taza (160 gr)79
cous-cous, seco 1 taza (170 gr)76
maníes, secos, tostados1 onza (28 gr)50
pasas de uva, sin semillas 1 taza(145 gr)46
banana1 (120 gr)32
pan, integral, tostado 1 rodaja (25 gr)25
brócoli, cocido, escurrido, sin sal 1 taza (150 gr)33
cereales all-bran  1/2 taza (30 gr)109
dátiles1 taza (180 gr)360
huevo duro1 (50 gr)6
leche semidescremada (2 %) 1 taza (240 gr)27
aguacate (palta), en puré1/2 taza35
leche chocolatada1 taza (240 gr)33
cacao en polvo, sin endulzar1 cucharada (6 gr)27


Deficiencia de magnesio


La deficiencia de magnesio lleva a anormalidades bioquímicas y manifestaciones clínicas que pueden ser fácilmente detectadas. La deficiencia se da como consecuencia de la ingesta inadecuada o malabsorción, por alteraciones en el metabolismo, por pérdidas excesivas debido a diferentes patologías o secundario a tratamientos farmacológicos. Su deficiencia estará relacionada con un gran número de alteraciones cardiovasculares, gastrointestinales, renales, musculares, neurológicas, inmunes, etc. La hipocalcemia (deficiencia de calcio) como así también la hipokalemia (deficiencia de potasio) está asociada a la deficiencia del magnesio.
La carencia de magnesio está caracterizada por:
  • pérdida de apetito
  • náuseas, vómitos
  • fatiga
  • debilidad
  • contracciones musculares
  • síncopes
  • cambios de personalidad
  • temblores
  • ritmo cardíaco anormal (palpitaciones)
  • insomnio


¿Quiénes pueden necesitar suplementos de magnesio para prevenir su deficiencia?


Almendras con alto aporte de magnesioLa suplementación de magnesio debe ser indicada ante la presencia de un problema de salud o condición que cause una pérdida excesiva de magnesio o limita la absorción del mismo.
  • personas que consumen ciertos medicamentos: diuréticos, antibióticos (gentamicina anfotericina), anti-neoplásicos (anticancerígenos)
  • personas con diabetes mal controlada: debido a la pérdida urinaria de magnesio asociada con la hiperglucemia
  • personas alcohólicas: ocurre entre el 30-60 % de los alcohólicos, ya que suplantan la comida por el alcohol
  • personas con malabsorción como la enfermedad de Crohn, enteropatías (celíacos), gastroenteritis crónicas y cirugías intestinales
  • personas con con niveles bajos crónicos de potasio y calcio
  • personas adultas mayores: debido a la ingesta pobre de este mineral comparada con adultos jóvenes. Además, la absorción del magnesio disminuye con la edad y aumenta la excreción renal del mismo. A su vez, ingieren mayor cantidad de medicamentos que pueden interferir con la absorción del magnesio.


Factores que afectan o inhiben la absorción

  • fósforo: ciertos alimentos con altos niveles de fibra contienen fitatos, los cuales disminuyen la absorción intestinal de magnesio
  • proteínas: la absorción de magnesio es menor cuando la ingesta proteica es menor a 30 gramos por día
  • calcio: en grandes dosis provoca un balance negativo de magnesio
  • alcohol: bloquea al magnesio si se ingieren más de 3 copas por día
  • vitamina D: dosis farmacológicas de vitamina D y la ingesta excesiva de productos lácteos enriquecidos con vitamina D
  • otros: ingesta de grandes dosis de potasio y cítricos


Dosis diarias recomendadas


En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de magnesio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
EdadHombres (mg/día)Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses30 (IA)
7 a 12 meses75(IA)
1 a 3 años80
4 a 8 años130
9 a 13 años240
14 a 18 años410360
19 a 30 años400310
31 a 50 años420320
51 años y más420320
Embarazo (menores de 18) 400
Embarazo (mayores de 18)360
Lactancia (menores de 18) 360
Lactancia (mayores de 18)310

La ingesta de magnesio recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de magnesio de bebes saludables que se alimentan con leche materna.


Toxicidad


El magnesio presente en la dieta no provoca un riesgo para nuestra salud a diferencia de los suplementos de magnesio. Éstos pueden provocar efectos adversos cuando se ingieren en altas dosis. El riesgo de tener toxicidad con magnesio aumenta si la persona tiene alguna falla renal, ya que el riñón pierde la capacidad de excretar el exceso. Así mismo, grandes dosis de laxantes y antiácidos que contienen magnesio en su formula están relacionados con la toxicidad de este mineral.
Los signos del exceso de magnesio pueden ser similares a los que se manifiestan por falta del mismo:
  • cambios mentales
  • náuseas
  • diarrea
  • inapetencia
  • debilidad muscular
  • dificultad para respirar
  • hipotensión severa
  • ritmo cardíaco irregular

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de suplementos magnesio (el magnesio de los alimentos no causa riesgo de toxicidad). Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para niños y adultos.

EdadHombres (mg/día)Mujeres (mg/día)
1 a 3 años65
4 a 8 años110
9 a 13 años350
14 a 18 años350
19 a 30 años350
31 a 50 años350
51 años y más350
Embarazo y lactancia350


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