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La Pirámide Nutricional o alimentaria y su composición

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de la sección: Nutrición


La pirámide nutricional, también conocida como pirámide alimenticia o pirámide alimentaria, es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.

Lo que propone la pirámide es la distribución para consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.


Piramide nutricional de distribución de alimentos

En menor cantidad: Azucares simples y grasas
Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc.
Alimentos con proteínas:
Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos.
Alimentos ricos en vitaminas y minerales
Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutos secos.
En mayor proporción: carbohidratos complejos
Cereales, legumbres, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc.

Reglas básicas de nutrición:

  • Consumir gran variedad de alimentos.
  • Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad física, para mantener o mejorar el peso corporal.
  • Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.
  • Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
  • Seguir una dieta moderada en azúcares.
  • Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
  • En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.


Arquitectura de la Pirámide
Ya en 1960 existía una primera guía de alimentos que recomendaba consumir ciertas proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en día, este concepto básico ha evolucionado hasta llegar a la pirámide nutricional, que utiliza justamente la forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos que debemos consumir dentro de las seis categorías que incluye.

La cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios factores:

  • el peso
  • la edad
  • el sexo
  • y la actividad física.

La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800 calorías diarias.
Lo que propone la pirámide es la distribución para el consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.
  • Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
  • Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, más proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
  • Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
  • El escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.


Porciones recomendadas
A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:

  • Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al día.
    1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeñas.

  • Verduras: 3/5 porciones al día.
    1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos.

  • Frutas: 2/4 porciones al día.
    1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o  en dados.

  • Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.
    1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.

  • Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al día.
    1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.

  • Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.
    Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas.
    En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.
    Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas.
    Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.


Este formato piramidal nos indica que la mayoría de los alimentos consumidos deben proceder de su base (alimentos ricos en carbohidratos complejos). A medida que asciende se debe ir disminuyendo el consumo de los alimentos que corresponden a los diferentes grupos, hasta llegar a la punta o vértice que constituyen el grupo que debe consumirse muy poco y de forma ocasional.


La idea general es animar a las personas a consumir variedad dentro de cada grupo de alimentos o categoría, y seleccionar alimentos con alta densidad de nutrientes, y no alimentos con baja densidad de nutrientes o calorías vacías como el azúcar.

EL MENSAJE ES CLARO: consumir más carbohidratos complejos!.

A esta distribución de alimentos, se debe añadir el consumo de 2 litros de agua diarios y la práctica de alguna actividad física regular.


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