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Vitamina B12 - Cobalamina

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de la sección: Nutrición


Definición breve


Conocida también como cobalamina, esta es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de células, como así también para el buen estado del sistema nervioso.

huevos, fuente de vitamina B12 La cobalamina es un producto propio del metabolismo del organismo y no es consumible desde vegetales dado que no esta presente en ninguno de ellos. Si puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido sintetizada.

La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con debilitamiento general. La anemia perniciosa es una enfermedad que puede considerarse genética y suele aparecer en individuos de ascendencia sajona.

Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los vegetarianos totales o veganos.

Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn, el cancer gástrico, la gastrectomía total, intestinos cortos y como se ha dicho la alimentación vegana.

Las necesidades diarias de vitamina B12 en niños es de 1.2 µg y de 2.5 µg (microgramos) en adultos.
A los vegetarianos se les recomienda consumir alimentos reforzados con esta vitamina.


Definición extendida
Funciones de la vitamina B12
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
Recomendaciones


Definición extendida


Esta vitamina perteneciente al complejo B fue descubierta en 1948. También se la conoce como cobalamina debido a que en su estructura química encontramos cobalto. Se la encuentra en diferentes formas siendo las mas activas la hidroxicobalamina y la cianocobalamina. Es esencial para que nuestro organismo funcione bien, ya que sin esta vitamina el cuerpo no puede sintetizar glóbulos rojos. El sistema nervioso, el corazón y el cerebro no desarrollan bien sus funciones, si la cobalamina no se encuentra en los niveles adecuados.

La vitamina B12 se almacena en el hígado (80%); el metabolismo la va utilizando a medida que el organismo lo necesita, las cantidades que se almacenan pueden satisfacer nuestras necesidades por un periodo de 3 a 5 años.

La cobalamina es obtenida a través de las proteínas de los alimentos de origen animal, durante el proceso digestivo, para ello es necesaria la participación de las enzimas del jugo gástrico y de un componente llamado factor intrínseco. Cuando existe una gastritis atrófica o déficit de factor intrínseco, puede aparecer una carencia de esta vitamina. Esto se produce normalmente en personas mayores de 50 años y afecta al 40% de las personas mayores de 80 años.


Funciones:


  • Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas
  • Interviene en la formación de glóbulos rojos.
  • Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas
  • Participa en la síntesis de neurotransmisores
  • Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía
  • Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
  • Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
  • Necesaria para el metabolismo del ácido fólico.


Aporte de Vitamina B12 o Cobalamina


  • Fuentes de origen animal: Los alimentos ricos en B12 son las vísceras como el hígado, riñones, y en general las carnes, huevos y lácteos. De los pescados podemos nombrar el atún y las sardinas como así también las almejas. Esta vitamina se encuentra presente de forma natural solo en el reino animal.

  • Fuentes de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es casi nula, por lo tanto los vegetarianos estrictos presentan carencia o déficit de esta vitamina, y como consecuencia de ellos necesitan suplementar su dieta con suplementos vitamínicos.
    En la actualidad existen productos vegetales enriquecidos, como los cereales enriquecidos.

  • Suplementos en forma de comprimidos: Siempre bajo control medico, serán diagnosticados cuando la dieta no cubre las necesidades.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (mcg) de vitamina B12 presente en una porción de alimentos:

Alimento Porción Cobalamina
(µg) en microgramos
Moluscos (almejas) enlatada 85 gr. 84.1
Hígado de vaca, cocido 85 gr. 70.6
Salmón, cocido 1/2(medio)
filete (150 gr.)
9.0
Cereales listos para comer fortificados 3/4 taza (30 gr.) 6.4
Sardinas, enlatada en aceite 85 gr. 7.6
Salmón, enlatado 85 gr. 3.7
Carne de vaca, picada, magra, cocida 85 gr. 2.4
Atún, enlatado en agua 85 gr. 2.5
Leche 1 taza (250cc) 1.1
Huevo entero, crudo 1 (grande) 0.75
Queso, cottage 1 taza (220 gr.) 1.3
Queso suizo 30 gr. 0.95
Pollo, pechuga, cocida, sin piel ½ pechuga
(85 gr.)
0.30
Yogur, sin sabor-bajas calorías 230 gr. 1.28


Deficiencia de vitamina B12


Su carencia provoca:
  • anemia perniciosa, mala producción de glóbulos rojos
  • síntesis defectuosa de la mielina neuronal: degeneración nerviosa
  • entumecimiento y hormigueo de extremidades
  • problemas menstruales
  • ulceras linguales
  • excesiva coloración o pigmentación de manos, solo en personas de color.

Las necesidades de vitamina B12 están perfectamente cubiertas con una alimentación variada y balanceada, pero existen situaciones donde bajo supervisión profesional pueden administrarse suplementos. Estas circunstancias son:

  • personas mayores de 50 años: a partir de cierta edad, se puede presentar una disminución de los ácidos gástricos y del factor intrínseco, como se ha mencionado anteriormente, por lo tanto la absorción de B12 se ve afectada.
  • uso de medicación contra la acidez, gota, epilepsia.
  • abuso en el uso de laxantes
  • los vegetarianos estrictos: quienes no ingieren ningún alimento de origen animal
  • falta de hierro, folatos y vitamina B6
  • tabaquismo: responsable de la mala absorción de cobalamina
  • enfermedad de crohn o colitis ulcerosa, por las excesivas diarreas, como así también las personas que hayan sido sometidas a alguna cirugía estomacal
  • embarazo y lactancia, periodos de la vida donde se requiere suplementar con vitamina B12


Requerimientos diarios de vitamina B12 o Cobalamina


En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
edad Hombres
(µg/día)
Mujeres
(microgramos/día)
0 a 6 meses 0.4*
7 a 12 meses 0.5*
1 a 3 años 0.9
4 a 8 años 1.2
9 a 13 años 1.8 1.8
14 a 18 años 2.4 2.4
19 a 50 años 2.4 2.4
>50 años 2.4 2.4
Embarazo 2.6
lactancia 2.8

*debido a datos insuficientes para establecer la dosis recomendada diaria de vitamina B12 para infantes, se ha establecido la ingesta adecuada en base a la cantidad de vitamina B12 consumida por infantes saludables que se alimentan con leche materna. µg/día: microgramo por día


Toxicidad


No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B12 o cobalamina debido a su bajo riesgo de toxicidad.
De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingesta mayores a las recomendadas y mencionadas anteriormente.


Recomendaciones


Al ser una vitamina hidrosoluble un 30% aproximadamente se pierde en el agua de cocción de hervidos.

El alcohol, la luz, estrógeno, pastillas para dormir, el medio ácido y alcalino pueden destruir la vitamina B12

La vitamina B12 combinada con ácido fólico y vitamina B6 participa en varias funciones de nuestro organismo. Una deficiencia de vitamina B6 disminuye la absorción de vitamina B12


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