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El zinc en la alimentación

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de la sección: Nutrición


Definición breve


El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo. Está ampliamente distribuido en diferentes alimentos. Nuestro organismo contiene de 2 a 3 gr. de zinc.

Las ostras aportan alta dosis de zincMás del 85% del total de zinc presente en nuestro organismo de deposita en los músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados del ojo.
Se elimina principalmente en las heces a través de secreciones biliares, pancreáticas e intestinales.

El requerimiento diario va desde los 2 a 10 mg. diarios y se encuentra mayormente en productos de mar, carnes y lácteos, aunque también en frutos secos y cereales fortificados. Su dosis diaria es cubierta naturalmente en una alimentación normal.


Definición extendida
Funciones del zinc
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad


Definición extendida


Los primeros reportes en cuanto a la importancia del zinc en seres humanos se dieron a conocer durante la década del 60 al estudiar niños con malnutrición en el Medio Oriente (Egipto e Irán).
Fue en 1963 que la Dra. Prasad, cuando analizaba adolescentes y jóvenes que tenían anemia por deficiencia de hierro, retraso en el crecimiento y en la maduración sexual, quien descubrió su importancia al observar que los pacientes respondían favorablemente ante la ingesta de suplementos de zinc.

La mayoría del zinc se absorbe en el intestino delgado siendo el yeyuno el lugar de mayor velocidad en el transporte del mismo. La absorción es un proceso saturable ya que cuando los niveles de zinc disminuyen se produce un aumento en la velocidad de transporte. Luego es trasportando principalmente por la albúmina (proteína plasmática) al hígado a través de la circulación portal. Desde allí se distribuirá a diferentes tejidos.
El zinc forma parte de 100 enzimas, las cuales están ligadas al retinol, al metabolismo de proteínas y glúcidos, como así también a la síntesis de insulina, ARN, y ADN.


Funciones:

  • Colabora con el correcto funcionamiento de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproductivos,
  • Previene el acné al regular la actividad de las glándulas sebáceas,
  • Interviene en la síntesis proteínas,
  • Interviene en la síntesis de colágeno,
  • Intervienen la respuesta frente al estrés,
  • Promueve la cicatrización de heridas,
  • Intensifica la respuesta inmunológica del organismo,
  • Es protector hepático,
  • Es fundamental para formar los huesos,
  • Forma parte de la insulina,
  • Es un potente antioxidante natural ya que es un componente de la enzima antioxidante superoxidodismutasa,
  • Aumenta la absorción de la vitamina A,
  • Interviene en el normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la niñez y la adolescencia,
  • Ayuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto,
  • Ayuda a mantener las funciones oculares normales.


Fuentes naturales de Zinc


Los pescados en general aportan zinc El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La absorción de zinc es mayor si este proviene de proteínas animales que de proteínas vegetales.
  • Alimentos de origen animal:
    Las carnes, el pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos.
  • Alimentos de origen vegetal:
    levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces de pecán, lecitina de soja, soja, cereales integrales.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de Zinc en miligramos (mg.) contenida en una porción de alimento.

AlimentoPorciónZinc (mg)
Ostras85 gr. (6 medianas)76
Cereales fortificados con 100% zinc3/4 taza (30 gr.)15
Carne de vaca (80% magra)100 gr.6.2
Carne de cerdo, magra100 gr.2.9
Carne de pollo, pata12.7
Carne de pavo100 gr.3.1
Garbanzos, cocidos1 taza (160 gr.)2.5
Yogur, sin sabor, descremado100 gr.1
Queso suizo30 gr.1.2
Frijoles/judías/habas, cocidas1 taza (170 gr.)1.8
Leche, descremada1 taza (240 ml)1
Almendras30 gr.1
Nueces30 gr.1


Deficiencia de zinc


La deficiencia de zinc ocurre a menudo como consecuencia de una ingesta inadecuada o una absorción pobre o cuando la excreción de zinc está aumentada como así también cuando aumentan los requerimientos de nuestro organismo.

Entre las principales causas podemos nombrar enfermedades como la cirrosis hepática, la diabetes y la insuficiencia renal Todas ellas generan carencia de zinc o hipozinguemia. Así mismo las diarreas crónicas ayudan a la disminución del zinc en nuestro organismo. También el factor genético puede influir en la deficiencia; como en la acrodermatitis enteropática, enfermedad hereditaria infantil que se manifiesta como una incapacidad de absorber zinc de la dieta en forma adecuada.

Tanto el exceso de sudor como el consumo de aguas duras provocan pérdida de zinc.

La deficiencia o carencia de este mineral ocasiona:

  • debilidad y manchas blancas en uñas
  • pérdida de los sentidos del gusto y olfato
  • piel con acné
  • pérdida de apetito
  • alteraciones oculares
  • retraso en el desarrollo sexual
  • alteración en el crecimiento
  • pérdida del cabello
  • cansancio y fatiga
  • impotencia, infertilidad
  • debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos
  • aumento del nivel de colesterol sanguíneo
  • cicatrización lenta de heridas y lesiones en la piel
  • trastornos prostáticos
  • diarrea

¿Quiénes pueden necesitar refuerzos de zinc para prevenir su deficiencia?

  • mujeres durante el embarazo y la lactancia,
  • infantes y niños,
  • personas desnutridas o malnutridos (anorexia nerviosa),
  • personas con diarrea crónica,
  • individuos con síndrome de malabsorción: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa,
  • alcohólicos,
  • pacientes sometidos a cirugía gastrointestinal,
  • vegetarianos,
  • ancianos.

Factores que afectan o inhiben la absorción de zinc

  • Hierro: Los suplementos de hierro de altas dosis (mayor a 25 mg) pueden disminuir la absorción de zinc. Esto no ocurre con el hierro proveniente de la dieta. No se recomienda tomar los suplementos entre comidas para así disminuir su efecto con respecto al zinc.
  • Calcio: el calcio en combinación con el ácido fítico inhibe al zinc ya que forma complejos insolubles para el intestino.
  • Fitatos: presentes en granos integrales, maíz y arroz. Los fitatos se unen al mineral bloqueando su absorción. Existen diferentes tratamientos que las industrias alimentarias realizan sobre ciertos alimentos para disminuir el contenido de fitatos y así mejorar la absorción de zinc y de hierro.
  • Fibra: presente en alimentos que también contienen fitatos.
  • Cadmio: niveles tóxicos de cadmio pueden inhibir la absorción de zinc.
  • Caseína: proteína presente en la leche muestra tener un efecto negativo sobre la absorción de zinc.
  • Medicamentos: antibióticos (tetraciclinas y quinolonas), anticonvulsionantes (valproato de sodio), diuréticos, anticonceptivos, y corticoides.

Factores que facilitan la absorción

  • Proteínas animales: la cantidad de proteínas presente en una comida lleva a un aumento de la ingesta de zinc y tiene un efecto positivo sobre la absorción de zinc
  • Histidina y metionina (aminoácidos)
  • Ácidos orgánicos: el agregado de ácido cítrico aciertas comidas puede estimular la absorción de zinc


Dosis diarias recomendadas de zinc


En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de zinc según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. Los datos están expresados en mg/día (miligramos por día).
<
Edad Hombres(mg/día) Mujeres(mg/día)
0-6 meses2 (IA)
7-12 meses 3
1-3 años 3
4-8 años 5
9-13 años 8 8
14-18 años 11 9
19-50 años 11 8
>50 años 11 8
embarazo 11-12
lactancia 12-13

La ingesta de zinc recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de zinc de bebes saludables que se alimentan con leche materna.


Toxicidad


Se pueden presentar casos de toxicidad aguda con ingestas de entre 225 a 450 mg de una sola vez causando los siguientes signos:
  • dolor abdominal,
  • diarrea,
  • náusea,
  • vómitos.

La toxicidad crónica se da con ingestas diarias de más de entre 150 mg. por un periodo de tiempo prolongado causando:

  • deficiencia de cobre,
  • alteración de la función inmune,
  • reducción de lipoproteínas de alta densidad (HDL, colesterol bueno).

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de zinc.
edadHombre(mg/día)Mujeres (mg/día)
0-6 meses 4
7-12 meses 5
1-3 años 7
4-8 años 12
9-13 años 23
14-18 años 34
>19 años 40
Embarazo y lactancia < 18 años 34
Embarazo y lactancia >18 años 40


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