Los secretos de una alimentación completa y saludable
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
de la sección:
Alimentación
Los alimentos son quienes nos proporcionan energía para movernos,
mantener nuestra temperatura corporal, crecer, regenerar nuestros tejidos y
lograr cuanta función vital podamos imaginar. Es decir que nos
alimentamos para poder vivir.
La comida cumple un papel social muy
importante y las diferentes formas de preparar los alimentos forman parte de la cultura propia de cada región
y raza. Sin embargo, y a pesar de esto, los trastornos nutricionales son
comunes a todos los lugares del mundo.
"Una dieta que reúna todas las
características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud"
Tanto en paises desarrollados, como
en los países en vías de desarrollo los trastornos nutricionales
estan presentes. En los primeros por
excesos y abusos en la manera de comer,
y en los segundos por
carencias de uno o más elementos nutritivos.
Por esto es que
desde todo punto de vista la relación entre alimentación
y salud es fundamental.
El hombre desde su infancia debe aprender a comer. Aprender a alimentarse
correctamente y ponerlo en práctica a edad temprana no solo le evitará
futuras enfermedades, sino que le brindará ventajas tanto físicas
como psíquicas comparado con quienes estén alimentados desequilibrada
o deficientemente.
El promedio de alimentación diario
Una persona adulta de aproximadamente 70 a 80 kilos necesita consumir un
promedio 2.000 (kilo)calorías diarias de una dieta variada y equilibrada.
Solo de la variedad de alimentos obtendrá los macro-nutrientes
(
hidratos de carbono,
proteínas y
grasas)
y los micro-nutrientes:
vitaminas y
minerales. Por esto, una dieta que reúna todas las
características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud.

Los macronutrientes
Los macronutrientes son la única fuente de energía para
nuestro organismo, y gracias a ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales.
Los
carbohidratos deben estar presentes en un 50% del total de
calorías, son una importante fuente energética, cada gramo
aporta 4 kilocalorías.
Las
proteínas deben constituir
el 20-25%, las mismas son esenciales para el crecimiento y regeneración
de los tejidos, proporcionan 4 kilocalorías por gramo.
Los
lípidos, con un 20-30% del total
calórico, fundamentalmente tienen valor energético, 9 kilocalorías por gramo consumido.
Micronutrientes
Por su lado los micronutrientes, no proporcionan energía y se
consumen en pequeñas cantidades. Son necesarios para que los macro
nutrientes se metabolicen adecuadamente y así construyan y mantengan
nuestro organismo.
- Las vitaminas intervienen en todos los
procesos de obtención de energía a partir de los alimentos, y en la
formación de tejidos a partir de las proteínas. Son también
antioxidantes contra los radicales libres.
- Los elementos minerales intervienen en numerosas funciones de nuestro
organismo. Así el calcio y el
fósforo forman los huesos y
dientes ; el hierro, el
cobre y el cobalto
los glóbulos rojos, etc.
Que alimentos incluir en cual comida y como balancear correctamente?
Para obtener a diario y de forma adecuada estos 5 nutrientes (hidratos,
proteínas, grasas, vitaminas y minerales) nuestra alimentación
debe estar formada por los siguientes grupos de alimentos:
Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional, equilibrada
y balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento.
- Grupo de los lácteos: leche, quesos,
yogur, etc.
- Grupo de las carnes, huevos y frutos secos: aves, ternera, pescados,
mariscos, huevos, avellanas, nueces, almendras, etc.
- Vegetales y frutas. Lo ideal es consumir dia a dia gran variedad dentro
de toda la gama de frutas y verduras.
- Grupo de los cereales: panes, pastas, galletas, arroz, granos, legumbres y harinas
Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional, equilibrada
y balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento. Por lo tanto es
importante conocer en que cantidades podemos tomarlos sin caer en carencias o excesos.
Adicionalmente existen y se deben respetar ciertos consejos para la
buena alimentación que le permitirán alimentarse correctamente y
regular correctamente su apetito.
Entonces, una alimentación saludable debe estar formada por:
Alimento | Porciones |
pescados y mariscos: | 4-5 raciones/semana |
carnes magras: | 3-4 raciones/semana |
huevos: | 3 raciones/semana |
legumbres: | 2-3 raciones/semana |
frutos secos: | 3-7 raciones/semana |
leches, yogur y quesos: | 2-4 raciones/día |
vegetales: | mas de 2 raciones/día |
frutas: | mas de 3 raciones/día |
pan, cereales, pastas, arroz: | 4 raciones/día |
aceite de oliva: | 4 raciones/día |
agua: | desde 1 litro a 2 al día |
Actividad física: | como mínimo 30-40 minutos al día |
La
pirámide nutricional es una forma
similar de ver estas mismas porciones y raciones de alimentos.
Ejemplo de una ración diaria:
Alimento | Porciones |
Carnes y pescados: | 150-200 gr. |
Huevos: | 1 unidad |
Frutos secos: | 25-30 gr. |
Lácteos: | 1 yogur, 1 vaso de leche, 40 gr. de queso |
Vegetales: | 2 distintas. |
Frutas: | 2 distintas. |
Pan, cereales y legumbres: | 40-50 gr. |
Aceites: | 1 cucharada sopera. |
No existe ningún alimento completo en si. Por eso es que
debemos incorporar alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas
para así asegurarnos una buena alimentación y estado de salud.