Las claves para una cocina saludable

La mayor parte del tiempo nos referimos a los alimentos, a saber elegirlos, a consumir los más saludables, los frescos, bajos en grasas, en azúcares, etcétera. Pero tan importante como lo anterior es la forma de prepararlos y cocinarlos.

Así, podemos comparar nuestra cocina a un laboratorio donde procesamos los alimentos de diferentes maneras transformando y alterando sus propiedades en mayor o menor medida.

El cuidado que apliquemos durante el procesamiento o alteración puede resultar beneficioso o no para nuestra salud:

• Beneficios: más fácil digestión, eliminar bacterias y gérmenes, mejorar o complementar sabores, etcétera.
• Perjudicial: Perdida de vitaminas durante la cocción y demás sustancias con poder curativo o preventivo, formación de sustancias cancerígenas, etcétera.

Calidad y cualidad de los ingredientes

• Cuanto más alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, semillas, frutos secos, cereales y legumbres) se utilicen, más saludable será la comida.

• La frescura del ingrediente (cosecha reciente y mantenimiento de la linea de frío) hará más completo su aporte de vitaminas hidrosolubles.

• Una buena compra de alimentos debe, en lo posible, optar por más alimentos frescos y menos por procesados.

• Utilizar siempre alimentos integrales en vez de su homólogo refinado o blanco.

• Las conservas enlatadas son las que más preservan sus nutrientes debido a que su contenido no ha sido expuesto a la luz durante el transporte y comercialización.

Higiene y material de los utensillos

• Elegir de forma apropiada los utensillos donde cocinamos los alimentos:
  • Evitar aquellos que contengan plomo o aluminio en contacto con el alimento.
  • No usar recipientes plásticos para alimentos con temperatura (o micro-ondas), ya que varios plásticos liberan partículas como bisphenol-A.
  • Cuidar los materiales antiadherentes ya que la fricción al mezclarlos afecta su integridad estructural.
  • Las cacerolas y sarténes de acero inoxidable con cobre encapsulado son las más recomendables. El cobre permite la difusión pareja de la temperatura y el acero inoxidable no desprende particulas nocivas. Vidrio y cerámica tampoco presentan inconveniente, aunque hacen la cocción más dificil.

• Cuidar la correcta limpieza de ollas, sartenes, tablas de corte, cuchillos y otros utensillos.

• Mantener la higiene personal: Lavar las manos antes de cocinar y cada vez que se toque alimentos crudos de origen animal (carne, huevos) para evitar contaminación cruzada.

• Lavar bien los vegetales ayuda a remover la contaminación a la que hayan estado expuestos desde que fueron cosechados.

Métodos y tiempos de cocción

• Cuanto más se pica un alimento más superficie queda expuesta a la oxidación y gérmenes del ambiente. Trozar un poco más grande preserva más nutrientes y consumirlos en breve hace que no se pierdan por evaporación.

• No exponer los alimentos a la acción del calor por tiempo excesivo.

• Evitar que se formen costras quemadas. No solo porque se pierden nutrientes sinó porque también se forman sustancias cancerígenas.

• Evitar las frituras y asados a la parrilla o barbacoa como método frecuente. Especialmente si se trata de carnes ya que durante estos ocurre la formación de sustancias cancerígenas)

• Cocinar sólo los alimentos que lo requieren y compensar los cocidos con una abundante ración de crudos.

• Siempre que se pueda, evitar recalentar los alimentos ya cocidos.

• Evitar mantener alimentos calientes por lapsos extensos antes de consumirlos puesto que, además de la destrucción de vitaminas y enzimas, la temperatura es favorable a la proliferación de bacterias.

Condimentos

• Reducir el consumo de azúcar blanco refinado, al igual que aquellas recetas donde se combine al azúcar con huevos y leche, ya que esa combinación puede ser causante de fermentaciones digestivas.

• Usar miel, melaza o azúcar integral para reemplazar el azucar blanco.

• Utilizar aceites vegetales, en especial aceite de oliva, en lugar de grasas animales (mantequilla, margarina, sebo o manteca).

• Utilizar la menor cantidad posible de sal fina.

• La sal marina, yodada y no refinada, es la más rica en minerales.

• El ajo es un muy buen sustituto para la sal y para los picantes.

• El limón es una alternativa más nutritiva que el vinagre para condimentar ensaladas.

• Usar hierbas aromáticas.

Recordando estas bases o principios de una cocina saludable, el arte de cocinar, a la vez de placentero será más beneficioso a nuestra salud.