La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal.
Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces.
La fibra al no ser asimilada por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.
La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a los 25-40 gramos diarios.
Como mencionamos anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.
Para una correcta selección de alimentos ricos en fibra, ponemos a su disposición un cuadro con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento.
Alimento | gr. de fibra cada 100 gr. |
Salvado de trigo | 44,0 |
Almendras | 14,3 |
Coco | 13,6 |
Pan integral | 8,5 |
Rábanos, cacahuetes | 8,1 |
Habas, judías | 7,4 |
Espinacas y avellanas | 6,3 |
Arroz integral | 5,5 |
Guisantes | 5,1 |
Lentejas | 3,7 |
Pera, plátano | 3,3 |
Zanahoria | 3,0 |
Coles de Bruselas | 2,9 |
Pan blanco | 2,7 |
Betarraga Remolacha | 2,5 |
Ciruelas, manzanas y naranjas | 2,0 |
Coliflor, repollo y apio | 1,7 |
Como cubrir el requerimiento diario de fibras vegetales
Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día:
Las modificaciones en nuestra alimentación deben ser de manera
gradual evitando la ingestión de altas cantidades de fibra. Si nuestro
organismo no esta habituado, podemos comenzar aumentando las raciones de
frutas y verduras, hasta llegar a 5 al día, reemplazar los panes,
harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y
el arroz en su variedad integral.
Tomar legumbres y granos enteros 2-3 veces por semana, y habituarnos a
incorporar salvado de trigo en nuestras preparaciones, con 2 cdas/día
será suficiente, junto a todo lo antes mencionado.
A medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad
de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de
nuestro organismo.
Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para
evitar una deshidratación y una posible obstrucción intestinal.
Para terminar, debemos considerar que no hay soluciones mágicas, con respecto a las fibras y al estreñimiento. No es cuestión de agregar algún producto integral, sin modificar todos nuestros malos hábitos alimentarios. Nuestro consejo es ir haciendo modificaciones graduales en el total de todos los alimentos que ingerimos día a día, como así también hacer realidad el hecho de beber dos litros de agua diarios.