La osteoporosis y su prevención

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la reducción asintomática de la masa ósea. Cuando esto ocurre, es decir, cuando la masa ósea disminuye, se resiente la estructura del hueso; no hay más apoyo mecánico y ocurren fracturas con traumas mínimos.

Esta enfermedad aparece con mayor frecuencia en mujeres posmenopáusicas y en personas de tercera edad de ambos sexos.

Carencia de calcio

Por otro lado, es recomendable ingerir 800 mg de Calcio por día en mujeres de 25 a 45 años de edad (ver tabla), y se pueden requerir hasta 1200 mg./día entre los 10 y 25 años para lograr el pico de masa ósea. Estas cantidades se pueden alcanzar con dietas apropiadas, que permitirán prevenir la osteoporosis a través de una correcta alimentación.

Los factores de riesgo, conocidos también como factores decalcificantes, que existen y que se deben tener en cuenta porque no permiten la correcta asimilación o utilización del calcio en el organismo son:

• El consumo de alcohol,
• El consumo exagerado de proteínas,
• Los suplementos de Zinc,
• El ácido oxálico / ácido fítico,
• Consumo exagerado de fibras,
• Ingerir sal en exceso,
• La cafeína,
• El consumo de tabaco y
• El sedentarismo.

Las alternativas para un aporte apropiado de calcio en la dieta cotidiana y que por ello no implique un consumo de calorías y grasas en exceso son:

• Lácteos descremados y sus derivados. Por ser descremados, su contenido graso (y por ende calórico) es menor, sin que por ello su dosis de calcio sea menor. Por lo general ocurre que su contenido de calcio es igual o mayor.
• Los pescados (sardinas con su esqueleto), las frutas secas, las legumbres y el bróccoli son fuentes importantes de calcio.
• Agregar quesos descremados (blancos untables o quesos blandos) a ensaladas, vegetales al vapor, sopas, purés, emparedades, etc,
• Utilizar leche descremada como medio de cocción de harinas de maíz, arroces, pescados al horno, salsas blancas, sopas, etc.

Las 10 sugerencias para prevenir la osteoporosis:

1. Ingerir suficiente calcio con una dieta balanceada
2. Ingerir suficiente vitamina D,
3. No realizar "dietas de hambre",
4. Hacer ejercicio periodicamente,
5. No fumar,
6. Controlar la ingesta de cafeína, el exceso de sal, proteínas y fósforo,
7. No ingerir alimentos con fibras vegetales en exceso,
8. Limitar el consumo de bebidas cola,
9. Moderar el consumo de alcohol,
10. Evitar medicamentos que disminuyan la masa ósea.