Alimentos que fortalecen el sistema oseo

El calcio es un mineral fundamental para la fortaleza de nuestros huesos. Su carencia se ve traducida en fracturas, osteoporosis o deformaciones de la columna, por lo tanto una dieta rica en calcio es de suma importancia para prevenir estas enfermedades.

• Almendras y avellanas:
  Son una fuente de calcio poco o nada conocida a pesar de que su aporte es sorprendente: 100 gramos de almendras o avellanas poseen entre 220 mg. y 280 mg. de calcio. Esto es mas que lo que aporta media taza de yogur y aproximado a lo que aporta una taza de leche.
  Estas frutas, a su vez, aportan buena cantidad de vitamina E, hierro, proteínas y grasas insaturadas, dichas grasas son aliadas del corazón como el aceite de oliva, todos estos nutrientes son de gran valor para el organismo. Las almendras y avellanas son válidas como aperitivo o como colación entre comidas o postre.
  Lo que se debe cuidar, si se trata de cumplir una dieta para bajar de peso es su alto aporte calórico que alcanza las 600 kilocalorías en esa misma cantidad de fruta.
• Leche y Yogurth:
  La leche es un alimento considerado con el correr de los tiempos como básico, aporta 250 mg.de calcio por taza (120 kcal cada 100 ml), además aporta nutrientes como vitamina A y D y minerales como potasio y magnesio, los mismos son imprescindibles para la correcta absorción del calcio y así contribuir al fortalecimiento de los huesos.
  De todas las variedades de leches es conveniente elegir la descremada, ya que su tenor graso es bajo, por ende contiene menos calorías y más calcio que el resto de sus variantes.
  Un pote de yogurth aporta un promedio de 200 mg. de calcio.
  Otras fuentes de calcio para quienes no gusten o toleren la leche es el queso, un alimento con mas concentración de grasas saturadas y calcio, 40gr. de queso equivalen a 250 ml de leche.
• Brotes de soja:
  Comienza a tener un importante papel en la alimentación, se ha descubierto que la misma es rica en genisteína, una sustancia protectora frente a diferentes tipos de cáncer, impide la irrigación de las células cancerígenas, como así también la ingestión de proteína de soja fortalece los huesos y reduce el riesgo de roturas. Al mismo tiempo, la soja es un alimento con elevado contenido de calcio en su composición.

Frutas con mayor aporte de calcio
Las frutas que mayor aporte de calcio proporcionan son las grosellas negras (blueberries), los higos y los kinotos.
100 gramos de grosellas negras aportan aproximadamente 45 calorías y 60 mg. de calcio.
El mismo peso de higos y de kinotos aportan 70 calorías y 50 mg. de calcio.