Mariscos, un alimento con nutrientes de alta calidad

Las propiedades nutricionales del marisco son muy similares a las del pescado. Conociendo las claves para su consumo resulta un alimento muy saludable.
Dentro del término marisco, podemos diferenciar dos grupos:

• los crustáceos: gambas, langostas, langostinos
  
• los moluscos:
  • bivalvos: mejillones, almejas, berberechos, navajas, ostras, vieiras
  • univalvos: caracoles
    
  • cefalópodos: pulpo, calamar, sepias

Aportes nutritivos

• Agua: entre un 75-80% del peso del marisco es agua.

• Proteínas: (de alto valor biológico), en 100 gramos de porción comestible, 18-20 gramos corresponden a este nutriente.

• Minerales: se destacan el calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, yodo, hierro y cloro.

• Vitaminas: las más abundantes son las del grupo B y en menor cantidad Vitamina A y vitamina D

• Ácidos grasos poliinsaturados: considerados muy saludables para nuestro organismo. Así también aporta colesterol en cantidades similares a la carne y el pescado, pero contrarrestados con los efectos positivos de las grasas buenas que contiene.

• Purinas: responsables de elevar el nivel de ácido úrico en sangre. Por cada 100 gramos de cangrejos , encontramos 115 gramos de purinas mientras que en 100 gramos de ostras hay 87 gramos de purinas.

• Reducido valor energético: siempre que su cocción se realice bajo métodos no grasos, y sin salsas. Aportan en promedio 80 calorías cada 100 gramos.

Beneficios para nuestra salud

Por otro lado, nos aportan proteínas de alto valor biológico, necesarias para el correcto crecimiento y desarrollo.
Su aporte de calcio, es beneficioso para la correcta salud ósea y prevención de la osteoporosis. Su contenido en yodo evita enfermedades como el bocio.
Es importante también señalar que gracias a su bajo aporte calórico, es un alimento que puede incluirse en dietas indicadas para reducir el peso corporal.

Se lo debe limitar en determinados casos como ser:

• alergia al marisco
• ácido úrico elevado
• embarazo
• niños de corta edad
• mujeres en edad fértil(los tres últimos por su alto contenido en metales pesados como cadmio, plomo o mercurio)

Recomendaciones para su consumo

• el ciclo biológico de los mariscos, tiene su mejor etapa entre los meses de noviembre a marzo (otoño-invierno). En cambio durante los meses de más calor (mayo-agosto), su carne es más blanda, perdiendo sabor y peso.

• los crustáceos, deben tener un olor agradable y estar intactos. Si se adquieren vivos, deben moverse, y sus ojos deben ser negros y brillantes. Nunca presentar desprendimientos entre cabeza y cola.

• los moluscos deben tener las valvas bien cerradas.

• los cefalópodos deben presentar las siguientes características: piel lisa, firme, sin manchas y de color nacarado.

• para que su consumo sea saludable, es ideal combinar y alternar al marisco con otras carnes y pescados.

• la recomendación es incluir pescados y mariscos al menos 3 veces a la semana.

• la ración considerada normal es de 125-150 gramos peso crudo.

• se recomienda como acompañamientos (guranición) las verduras, ensaladas o arroz, para así obtener un plato variado y equilibrado que nos aporte los diferentes nutrientes.

• para no elevar su aporte calórico, es importante saber seleccionar los métodos de cocción, siendo los más adecuados, al vapor, plancha, hervidos u al horno.