El tejido muscular de nuestro organismo está constituído por un 22% de proteínas, pero también por un 70% de agua, por lo cual un aumento de la masa muscular viene acompañado por un incremento del agua corporal total. Por ello resulta necesario aumentar la cantidad de energía consumida diaria y tener un balance nitrogenado positivo (el organismo retiene nitrógeno proveniente de las proteínas de la dieta).
Existe un consenso acerca de la cantidad de proteínas diarias necesarias para lograr ese aumento de masa muscular y se ha establecido en 1,6-1,8 g por kg de peso corporal.

Estas cantidades de proteínas pueden obtenerse a través de la dieta si la misma está bien planificada.
En el caso de deportistas que entrenan varias veces al día, puede resultar muy complicado ingerir dichas cantidades a través de los alimentos, por lo tanto resulta necesario indicar algún suplemento de proteínas y de hidratos de carbono.

Algunos estudios concluyen que se debe incrementar la ingesta en 500 kcal/día, para conseguir 0,5 kg de peso magro por semana combinado con un entrenamiento de fuerza específico. Por todo lo dicho anteriormente es imprescindible personalizar las ingestas en deportistas con gran desarrollo muscular (más de 50-52 kg de masa muscular).

Cuando mencionamos que se deben aumentar las calorías de la dieta, ese balance positivo de energía se logra con un incremento de los hidratos de carbono (60-70%), mejorándose el equilibrio proteico. En consecuencia no deberían aumentarse las cantidades de proteínas anteriormente mencionadas.

También es importante considerar el momento óptimo para favorecer ese anabolismo proteico (biosíntesis o formación de proteínas), que sucede entre las 2-6 horas tras el entrenamiento ya que durante ese tiempo:

• aumenta el paso de glucosa en la célula muscular
• el recambio proteico está aumentado
• la ingesta de hidratos de carbono permite una resíntesis del glucógeno muscular, dado que aumentan los valores de insulina
• los procesos anabólicos se dan con mayor eficacia
• mejora el estado hormonal

En conclusión, para aumentar la masa muscular debemos considerar:

• La cantidad y tipo de hidratos de carbono
• La ingesta de proteínas
• El momento apropiado para su consumo

Alimentos convenientes

Es importante señalar también la calidad de las proteínas que deben consumirse. Si bien sabemos que las proteínas de origen animal suelen ser más completas, las proteínas de origen vegetal complementadas entre si, como por ejemplo legumbres con cereales, ofrecen la misma o incluso mejor calidad.

Según algunas publicaciones se debe ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con una pequeña cantidad de proteínas en la siguiente proporción: 3-4 g de hidratos/1 g de proteína, para así restablecer cuanto antes el balance anabólico.

Los hidratos de carbono recomendados son aquellos con un índice glucémico alto, para producir un máximo de insulina que ayude a reponer los depósitos de glucógeno y facilite la recuperación del deportista. (Ejemplo: leche desnatada y zumo de frutas).

Por otro lado, los hidratos de carbono complejos como la patata, la pasta, el pan o el arroz, son una fuente energética excelente, como así también de proteínas si se los combina con otros alimentos como legumbres o leche. Esto sucede porque los aminoácidos se complementan entre sí, formando proteínas completas, pero si algún aminoácido se encuentra en exceso, compite con otros provocando incluso una disminución de la síntesis proteica, por lo cual, aquellos suplementos de un sólo aminoácido pueden resultar perjudicial.

Un exceso de proteínas en la dieta (mayor a 2g/ kg de peso), puede dar lugar a un aumento de peso en forma de grasa corporal, además de la deshidratación precoz por un aumento de cuerpos cetónicos y de urea en la sangre.

Resumiendo:

• El glucógeno muscular del deportista, nos marca también las necesidades proteicas, es decir si entrena con reservas de glucógeno altas o bajas. Por ello, si intervenimos con una dieta alta en hidratos de carbono, las necesidades de proteínas serán menores.

• Si con la dieta habitual, no podemos cubrir las necesidades de proteínas, se puede recurrir a la toma de suplementos proteicos. Si el suplemento es de proteínas hidrolizadas resulta mucho más efectivo que si se tomase un suplemento de aminoácidos específicos, dada la competencia en su absorción.
• Luego de la competición la proporción 3-4/1 hidratos/ proteínas, ayuda a recuperar de forma más rápida los depósitos de glucógeno muscular.

Concluimos que la optimización de los recursos dietéticos es una tarea básica para aquellos deportistas que pretenden aumentar su masa muscular.