Siempre que hablemos de salud, las grasas saturadas son las que más nos preocupan ya que se encuentran íntimamente relacionadas con enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia, sobrepeso y obesidad.

¿Que alimentos tienen grasas saturadas?

Las grasas saturadas en general, son todas aquellas que provienen del reino animal, exceptuando las del pescado graso (que son insaturadas y muy saludables para el organismo).

Se las llama saturadas porque en su composición cada átomo de carbono se une al número máximo de átomos de hidrógeno. Como ejemplo podemos mencionar a la manteca, nata, sebo, piel de aves, etc.

La información es la clave, para saber que grasas deben incluirse en la dieta por ser beneficiosas y cuales evitar y distinguir para así disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Por otro lado, el consumo de cualquier tipo de grasa debe regularse para mantener un peso saludable y adecuado, puesto que la obesidad y el sobrepeso están relacionados con un mayor riesgo a desarrollar patologías como la diabetes o el cáncer.

Poca saciedad y simple acumulación

Una de las características más llamativas de las grasas y aceites, es que su efecto saciante es menor que el de los hidratos de carbono. Además, cuando el organismo las guarda como energía de reserva, no las gasta facilmente, sinó hasta después de haber gastado la reserva de hidratos de carbono.

Cuando el organismo acumula 100 calorías de grasa, solo resta 3 calorías, y a su vez puede almacenarla sin límite. Por esto, el hecho de tener en cuenta los límites saludables de la ingesta de grasas, nos permite regular las cantidades acumuladas en el organismo.

Para poner en práctica estos conocimientos, se deben evitar las fuentes de grasas saturadas y los métodos de cocción deben requerir poca grasa (horno, vapor, hervido, plancha, etc).

La ingestión de grasas debe cubrir entre el 25 y 30% de total calórico, y de este porcentaje solo menos del 7% debe provenir de las saturadas.
En una dieta de 2000 calorías, las mujeres deberían consumir aproximadamente 65 gr. de grasas totales al día, de las cuales menos de 16 gr. deben ser saturadas.
Los hombres, con una dieta de 2500 calorías diarias, pueden consumir alrededor de 85 gr. de grasas totales, de las cuales 20 gramos como máximo deben ser de grasas saturadas.

Recomendaciones nutricionales

¿Cómo controlar la ingesta grasa?
Freír o cocinar en mucho aceite aumenta el contenido graso y calórico, por lo cual estas formas deben usarse muy esporádicamente o rara vez.
En reemplazo siga los siguientes ejemplos:

• Si los ingredientes necesitan más humedad durante la cocción, agregue agua, zumo de limón o vino.
• Elija carnes y aves magras, y elimine siempre la piel y grasa visible.

• Utilice siempre que pueda una parrilla o sartén con ranuras, para que la grasa se escurra.

• Desengrase las salsas. Evitar aquellas que requieran nata o mantequilla.

• Utilice sartenes y ollas antiadherentes, con spray vegetal.

• Sofría el alimento en su propio jugo y no en aceite.

• Cocine en microondas, es una buena opción.

• En lugar de freír en aceite, unte o pincele al alimento con un poco de aceite y áselo a las brasas o en una parrilla, para dorarlos.

• Acompañar los platos con ensaladas o verduras cocidas (patata cocida), en lugar de patatas fritas.

• Coma más pescados y mariscos, aves sin piel y proteínas vegetales.

• Reduzca el consumo de carnes rojas y grasas.

• Los lácteos y derivados deben ser desnatados o semidesnastados

Ejemplo y comparación de un plato preparado con menos grasas saturadas:

Pollo frito con patatas fritas y un mínimo de verduras:
Calorías: 490 Kcal., 26 gr. de grasa (6 gramos de grasa-saturada)

Pechuga de pollo asada: con ensalada y patatas cocidas:
( atractiva y sana variante del plato anterior) Calorías: 260 Kcal., 6 gr. de grasa (1.5 gramos de grasa-saturada)

Queda bien claro, que lo más recomendable es saber elegir el tipo de grasa que se consume, y hacer todo lo posible por disminuirlas a la hora de cocer los alimentos.
No se recomienda eliminarlas del todo, porque resulta negativo para el organismo, pero si se debe ser conciente de la diferencia que existe entre unas y otras.