El manganeso se encuentra en frutas secas, granos integrales, las semillas de girasol y de sésamo, la yema de huevo, legumbres y verduras de hojas verdes. La leche materna decrece la concentración de manganeso paulatinamente.
La carencia de manganeso en el organismo puede generar lento crecimiento de uñas y cabellos, despigmentación del pelo, mala formación de huesos y puede disminuir la tolerancia a la glucosa o capacidad de eliminar excesos de azúcar en sangre.
El exceso de manganeso por alimentación no ha demostrado tener efectos adversos, en cambio sí se producen problemas pulmonares cuando se respira polvo de manganeso, particularmente en los lugares de extracción.
Definición extendida
Funciones del manganeso en el organismo
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad
Definición extendida
El manganeso es considerado un microelemento mineral o elemento traza esencial. Su nombre deriva de la palabra en latín, magnes, cuyo significado es magneto. Se encuentra en pequeñas cantidades en nuestro organismo, localizándose mayormente en los huesos, el hígado, el páncreas y los riñones.
Desempeña un rol fundamental en la formación de tejido óseo, tejido conectivo, los factores de coagulación de la sangre. Participa así mismo en el metabolismo de los carbohidratos y grasas, la regulación de la insulina, la absorción de calcio. Es necesario también para que el cerebro y el sistema nervioso funcionen normalmente. Así mismo, forma parte de numerosas enzimas, destacándose la enzima superóxido dismutasa, que ayuda a combatir los radicales libres.
La ingesta adecuada para el manganeso debe ser de 2.3 mg/día en hombres adultos mientras que para mujeres adultas es de 1.8 mg/día.
Solo un pequeño porcentaje del manganeso de la dieta es absorbido. se excreta rápidamente en los intestinos mediante la bilis. Su excreción se realiza mayormente por las heces y en poco cantidad por la orina.
Fuentes naturales de Manganeso
Son excelentes fuentes de manganeso vegetales de hoja (verde oscuro) como brócoli, col rizada, espinaca, lechuga romana), granos enteros, frutos secos (almendras, maníes o cacahuetes, nueces) y té. Entre las especias se destacan la canela, turmérico, jengibre y pimienta negra entre otros.
El ananá, las frambuesas y la palta o aguacate también son ricas fuentes de manganeso.
Otros alimentos que contienen este mineral son: yema de huevo, bananas, avena, legumbres, ajo, zanahorias, batatas o boniatos, productos a base de soja como tofu o tempeh, entre otros.
Los alimentos que tienen altos niveles de ácido oxálico como repollo, batatas o boniato y espinaca como así también aquellos ricos en ácido fítico (judías, frutos secos , semillas y granos enteros) pueden impedir la absorción del manganeso, pero en menor medida. Se aconseja por ello, cocinar esos alimentos, lo cual neutralizaría este efecto.
Si bien el té es una buena fuente de este mineral, la presencia de taninos en el té hace que la absorción del manganeso esté disminuída.
Podemos encontrar al manganeso en forma de suplementos dietéticos como gluconato de manganeso, ascorbato de manganeso, sulfato de manganeso, y quelato de manganeso. Se comercializa como suplemento único o combinado con otros productos.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de manganeso presente en una porción de alimento:
Alimento | Porción | Manganeso (mg) |
ananá, fresco | 1 taza (trozos)(165 gr) | 2.6 |
frambuesa, frescas | 1 taza (120 gr) | 0.85 |
avocado (palta), fresco | 1 taza (150gr) | 0.2 |
banana, fresca | 1 taza-puré (225 gr) | 0.6 |
espinaca, cocida | 1 taza (180 gr) | 1.6 |
batata (boniato), cocido | 1 taza (200 gr) | 0.9 |
porotos de soja, cocido, sin sal | 1 taza (180 gr) | 0.9 |
col rizada (kale), cocida | 1 taza (130 gr) | 0.5 |
brócoli, cocido | 1 taza (180 gr) | 0.4 |
garbanzo, en lata | 1 taza (260 gr) | 2.1 |
tofu | 1/2 taza(130 gr) | 1.4 |
harina de trigo, integral | 1 taza (120 gr) | 4.8 |
quinoa, cocida | 1 taza (180 gr) | 1.1 |
arroz integral, cocido | 1 taza(200 gr) | 1.7 |
cereales, tipo All-bran | 1/2 taza (30gr) | 2.2 |
pan integral | 1 rodaja(30 gr) | 0.5 |
avellanas | 30 gr | 1.5 |
semillas de chía | 30 gr | 0.7 |
almendras, tostadas, sin sal | 1/2 taza(70 gr) | 1.5 |
canela | 1 cucharadita | 0.4 |
pimienta negra | 1 cucharadita | 0.2 |
huevo entero, fresco, crudo | 1 grande | 0.01 |
jengibre, molido | 1 cucharadita | 0.5 |
Deficiencia de Manganeso
La causa más común de deficiencia de manganeso está dada por ingesta con bajos niveles de este mineral. Pero en general, hay que enfatizar que esta deficiencia no es muy frecuente y es raro que se desarrolle.
Debido el rol importante que desempeña el manganeso en nuestro metabolismo , una deficiencia del mismo tendrá impacto en varios procesos fisiológicos.
Dosis diaria recomendada de Manganeso
En la siguiente tabla se establece la ingesta adecuada de manganeso según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
Edad | Hombres (mg/día) | Mujeres(mg/día) |
0-6 meses | 0.3 | 0.3 |
7-12 meses | 0.6 | 0.6 |
1-3 años | 1.2 | 1.2 |
4-8 años | 1.5 | 1.5 |
9-13 años | 1.9 | 1.6 |
14-18 años | 2.2 | 1.6 |
19 años y más | 2.3 | 1.8 |
embarazo | 2.0 | |
lactancia | 2.6 |
Toxicidad por Manganeso
La toxicidad con manganeso es bien reconocida como un riesgo ocupacional, en personas que por su posición laboral, inhalan polvo con manganeso, especialmente en la industria de fundición, de baterías y soldadores entre otros. El manganeso inhalado va directamente al cerebro sin tener la posibilidad de metabolizarse en el hígado, más aún en personas con problemas hepáticos. La sintomatología puede aparecer luego de meses o años a la exposición. Se genera un desorden neurológico con síntomas similares a la enfermedad de Parkinson, llamado manganismo, precedido por un cuadro psiquiátrico (locura por manganeso).
Así mismo la ingesta de agua (agua de pozo) con altos niveles de manganeso está asociada con síntomas neurológicos también similares a la enfermedad de Parkinson. Se recomienda una concentración de manganeso en el agua de 0.05 mg/litro como máximo.
Se manifiesta también la neurotoxicidad por manganeso en personas que reciben nutrición intravenosa, ya sea por algún contaminante o exceso de manganeso en la solución parenteral. Los recién nacidos son vulnerables a este tipo de toxicidad.
Edad | Hombres (mg/día) | Mujeres (mg/día) |
Infantes | Ver nota (*) | |
1 a 3 años | 2 | |
4 a 8 | 3 | |
9 a 13 años | 6 | |
14 a 18 | 9 | |
19 años y más | 11 | |
Embarazo y Lactancia | 11 |